vježbanje (foto:cure.ba)
Mediji nas svakodnevno upozoravaju na nužnost vježbanja, ali čini se da brojnost informacija nije donijela ni rezultate ni znanja o tome kakvim aktivnostima se treba baviti da bismo postigli uočljive rezultate.
Društvo kao da se raslojilo na većinu koja živi sjedilački te na manjinu koja fanatično vježba, broji kalorije i živi po strogo propisanom režimu.
Nastranu krajnosti, ali mnogi će se prepoznati u obrascu života pod stresom i nedostatku vremena… i kad još uz sve obveze znamo da moramo vježbati, nije čudo da nam odlazak u teretanu predstavlja samo još jednu obvezu koja jede naše dragocjeno vrijeme i u kojoj ne uživamo. Nije čudno što se pitamo – mora li se baš to i može li jednostavnije?
Odgovor na prvo pitanje je – mora jer nedostatak aktivnosti je zaista opasan za zdravlje i tu nema pogađanja.
Odgovor na drugo pitanje ovisi o vašim potrebama, mogućnostima i ciljevima, a možda će vas i zbuniti kontradiktorne preporuke na koje ćete naići. Neki stručnjaci kažu da je dovoljno svakodnevno žustrije hodati 30-ak minuta, dok drugi savjetuju da ako želiš ikakav rezultat, traku za trčanje moraš namjestiti na opterećenje osam od 10, a vježbati treba barem jedan sat dnevno, piše Tportal.
Sve će biti jednostavnije ako samo želite održati zdravlje, ali ako želite otopiti koji kilogram, vjerojatno žete se neugodno iznenaditi kad vidite koliko malo se povećava potrošnja kod napornog vježbanja u odnosu na mirovanje.
Zdrava odrasla osoba samo na tzv. bazalni mehanizam (održavanje vitalnih funkcija) dnevno potroši 20 kcal na svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, ako imate 60 kg i tokom dana baš ništa ne radite, potrošit ćete 1.200 kcal samo na disanje, spavanje, rad mozga, unutrašnjih organa itd. Vrlo aktivi sportaši troše tek dva do 2,5 puta više od čovjeka koji isključivo miruje. Sve ovo znači da se prilično treba pomučiti da bi se tjelesnom aktivnošću otopile masnoće jer je u jednom kilogramu sala čak 7.000 kcal. Jednostavnom matematikom dolazimo do toga da ćete za mršavljenje tempom od pola kilograma sedmično svakoga dana morati biti aktivni toliko da potrošite 500 kcal više nego što pojedete.
Prosječna potrošnja kod određenih aktivnosti također ovisi o tjelesnoj masi, pa će tako čovjek od 70 kg potrošiti oko 180 kcal kad prehoda 2 km, dok će čovjek težak 100 kg tokom iste aktivnosti sagorjeti više od 250 kcal. Potrošnja tokom ostalih aktivnosti u slučaju čovjeka od 70 kg kreće se okvirno od 200 kcal na sat kad pleše ili diže tegove laganim tempom pa sve do 1.000 kcal kad trči brzinom oko 14-15 km/h. Precizne tablice možete naći na internetu, pa nećemo ulaziti u detalje.
Barem dvaput sedmično svaka zdrava odrasla osoba morala bi na pola sata ozbiljnije ubrzati disanje i rad srca
Ako je cilj aktivnosti očuvanje zdravlja, prosječna odrasla osoba, ovisno o spolu i dobi, trebala bi dnevno napraviti 10 do 12 hiljada koraka. Ovo ne znači da moramo toliko hodati, nego da ekvivalent toga treba skupiti tokom svih aktivnosti – pomaže i odlazak u šoping, usisavanje, šetnja s kućnim ljubimcem, košenje trave, okopavanje bilja na balkonu ili u vrtu, bojanje zidova, ples, pa čak i intenzivni smijeh ili dugotrajnije pjevanje punim glasom…
Osim tzv. mirnih aktivnosti, barem dvaput sedmično svaka zdrava odrasla osoba morala bi na pola sata ozbiljnije ubrzati disanje i rad srca. Postoje lako dostupne tablice koje pokazuju koliki je maksimalni broj otkucaja srca u minuti primjeren za vas. U skladu s tim podatkom pokušajte barem dvaput sedmično tih pola sata vježbati da vam srce bude na 70-90 posto maksimalnog broja otkucaja.
Mnogi će reći kako problem i jest u tome da za sve to nemaju vremena jer im se već raspored najnužnijih aktivnosti raspada po šavovima. Znamo da nije lako, ali možete kukati i ništa ne promijeniti ili unijeti izvodive promjene koje će donijeti dobar rezultat. Ako vam je posao daleko od kuće pa vjerujete da ne možete ići pješice, nastavite koristiti auto ili javni prevoz, ali siđite stanicu-dvije ranije, odnosno auto parkirajte dalje od posla – desetak minuta više svako može odvojiti ako ozbiljno želi rezultate. Umjesto da čekate lift i gurate se u njemu, penjite se stepenicama – ne traje dugo, a jako je korisno. Tokom pauze za ručak izađite u žustriju šetnju, a užinu pojedite na klupi u parku.
Koliko god malo vremena imali, većina nas navečer gleda televiziju. Odvojite nešto novca za sobni bicikl i vozite ga dok gledate film ili seriju – pređe li vam u naviku svakodnevno voziti oko pola sata s opterećenjem koje odgovara vožnji brzinom 20-ak km/h, utrošit ćete 250 kcal ako ste teški 50 kg, odnosno više od 500 ako težite 100 kg. Lakše ćete zaspati, ojačat ćete srce, krvne žile i pluća, izbaciti toksine znojenjem i poboljšati raspoloženje. Odradit ćete i više od minimuma koji doktori preporučuju, pa čak i smršavjeti jedan do dva kilograma mjesečno, pod uslovom da zbog vježbanja ne počnete jesti više.
cure.ba