zdrava hrana (foto:cure.ba)
Međutim, samo na osnovi broja obroka nemoguće je reći hoće li se neko udebljati ili neće, jer ne znamo što jede i koliko kalorija dnevno unese. Kod nas većina ljudi jede dva ili tri puta dnevno, što nije jako loše, ali još je bolje jesti pet ili šest puta, ali manje obroke. Zdrav čovjek ne može se udebljati sve dok tokom dana ne unese više kalorija nego što potroši. Dakle, problem nije u tome koliko puta jedemo, nego u tome da prosječno jedemo puno više nego prije nekoliko decenija te da jedemo sve više industrijski prerađene i brze hrane.
Ako ste zdravi i imate normalnu tjelesnu težinu, trebali biste jesti kad god osjetite glad, a pri izboru namirnica pridržavati se opštih savjeta za zdravu ishranu (integralne žitarice, puno voća, povrća i mahunarki, nemasno meso i mliječni proizvodi…). Ako se, borite sa viškom kilograma, svakog dana odredite šta ćete pojesti, ali tu količinu podijelite u što veći broj manjih obroka.
Dr. Keri Glassman u svojoj knjizi ‘The Snack Factor Diet’ tvrdi da već ljudi koji jedu četiri puta dnevno mogu očekivati blagodati boljeg metaboličkog faktora, smanjeno izlučivanje inzulina i bolju kontrolu glukoze u krvi, smanjeno stvaranje ‘zločestog’ holesterola u jetri, bolje raspoloženje, smanjenu sklonost debljanju i bolje zdravlje. Grickanje daje i osjećaj vitalnosti (osjećat ćete da imate dovoljno energije za zahtjevne dnevne obveze) i poboljšava mentalne sposobnosti. Zbog svega navedenog ovakav način ishrane smatra se značajnom metodom prevencije dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila te nekih karcinoma.
Doktorica Glassman navodi više istraživanja koja idu u prilog ovakvoj ishrani. Naučnici su u Južnoj Africi dokazali da je već i doručak bolje ‘razvući’ u više malih obroka. Naime, oni koji su tako radili bili su do ručka manje gladni i za ručak su manje jeli od onih koji su potpuno isti doručak pojeli odjednom. Ispitanici su nakon dužeg vremena pod ovakvim režimom tvrdili kako se sada već nakon manjeg ručka osjećaju jednako zadovoljno i sito kao ranije nakon obilnog i visokokaloričnog jela. Osim toga, više istraživanja potvrdilo je da se volumen želuca smanjuje ako neko vrijeme ustrajemo u malim obrocima, pa tada i spontano počinjemo manje jesti, prenosi Tportal.
Prezaposleni će možda na ove savjete samo odmahnuti i reći da često do večernjih sati ne uspiju odvojiti vrijeme ni za jedan pristojan obrok, a kamoli za više njih. Međutim, dr. Glassman tvrdi kako je ovakav način ishrane upravo savršen za prezaposlene, jer ako nemaju pola sata ili sat za ručak, malo ko može tvrditi da ne može svaka dva-tri sata odvojiti minutu ili pet za mali obrok.
Blagodati grickanja nećete ostvariti štapićima i čipsom nego kvalitetnim obrocima, pa predlažemo nekoliko slanih i slatkih međuobroka koje možete pripremiti ujutro za cijeli dan, ili za nekoliko minuta na poslu:
– salata od krastavca – svježe narezanim ploškama krastavca možete dodati jogurt ili ih poprskati sa malo soli, maslinovog ulja i vinskog octa (uvijek koristite kvalitetnu morsku sol i ekstra-djevičansko maslinovo ulje te pazite da soli koristite što manje)
– kuhane šparoge iz staklenke, sa malo maslinovog ulja (i soli ako nije već dodana)
– umak ili namaz od avokada (guacamole) – kod nas se guacamole rijetko jede, ali ukusan je i više je nego jednostavno pripremiti ga (mesnatu unutrašnjost avokada usitnite viljuškom ili u mikseru, dodajte limunov sok, ljute papričice, rajčicu, korijandar i druge začine), namažite na integralni hljeb ili kreker, a ako volite jako ljuto, u guacamole možete umočiti i cijelu ljutu papričicu
– sardine iz konzerve (ocijedite višak ulja), sa cherry rajčicama
– svježa rajčica sa mozzarellom (rajčicu možete i začiniti kao salatu)
– svježu mrkvu ili lisnati celer operite i grickajte kad god poželite
– sendvič od tankog komada purećeg ili pilećeg bijelog mesa (kratko poprženog na roštilj tavi), sa integralnim hljebom i svježim povrćem (list zelene salate, kriške rajčice, paprike ili krastavaca); ako ne možete priuštiti vrijeme za pečenje mesa, kupite pureća ili pileća prsa u ovitku ili kvalitetnu šunku sa dva posto masti
– suho voće i/ili orašasti plodovi (onoliko koliko vam stane na dlan u jednom sloju)
– smrznuta slastica od banane (zgnječene u pire) i mljevenih lješnjaka ili kikirikija (za jednu bananu dovoljno je dvadesetak zrna kikirikija ili desetak lješnjaka)
– lažna pita od jabuka – izdubite sredinu jabuke i napunite je mljevenim lješnjacima i cimetom, pa kratko ispecite u pećnici)
– polovica grejpa ili kriška ananasa poprskana jušnom kašikom sjeckanih lješnjaka i cimetom (pola čajne kašike), popržite na tavi minutu-dvije
– u žurbi će sjajna grickalica biti i kvalitetna tamna čokolada (sa najmanje 70% kakaa) – nikad nemojte pojesti više od dva rebra ili tridesetak grama.
cure.ba
