Vježbanje (foto: cure.ba)
Naime, prekomjerne težine se ne možemo riješiti samo vježbanjem. Prije svega tjelovježbom sagorijevamo mnogo manje kalorija nego što obično mislimo. Primjerice 30 minuta vježbe na spravi s ručkama i pedalama poznatoj kao elliptical trainer neće sagorjeti ni pola muffina. Osim toga uglavnom nemamo pojma koliko kalorija ima neki obrok; u 73 do 99 posto slučajeva podcjenjujemo kaloričnu vrijednost jela, osobito onih kaloričnijih.
Većina ljudi smatra da je skidanje kilograma bez tjelovježbe nemoguće. Istina je suprotna – vježbanje je gotovo irelevantno za mršavljenje.
To naravno ne znači da tjelovježba nije važna ili zdrava; ona je vrlo važna za zdravlje organizma. Revizija više od 25 godina istraživanja pokazala je da je najbolji program mršavljenja onaj koji kombinira dijetu i tjelovježbu no i da je dijeta daleko važnija od tjelovježbe.
Još jedan važan razlog zbog kojeg slabo gubimo na težini unatoč vježbi je taj što se običavamo hranom nagrađivati za svaki uloženi tjelesni napor. Kada precijenimo korist vježbe, podcijenimo količine konzumiranih kalorija i pretjerano se nagradimo za trud, program skidanja kilograma brzo pada u vodu.
Još jedan od uobičajenih mitova na kojima teretane, ali i trgovci kućnim spravama te fitnes programima odlično zarađuju jest da posebnim vježbama možemo oblikovati točno određene ciljane dijelove tijela poput stražnjice ili trbuha. Prava istina je da će stražnjica postati ljepša tek ako različitim vježbama skinemo kilograme na cijelom tijelu. Nemoguće je skinuti naslage sala samo na stražnjici, rukama ili trbuhu. To ponovno znači da se trebamo usredotočiti na dijetu, a ne toliko na tjelovježbu.
Koliko nam kalorija treba dnevno?
Sav višak kalorija koje čovjek unese, a ne potroši, pretvorit će se u masne naslage, odnosno u prekomjernu težinu. U prosjeku čovjeku treba između dvije i tri tisuće kalorija dnevno – djeci i ženama manje, a muškarcima više. Međutim, te su vrijednosti ovisne o brojnim čimbenicima. Relativno precizno mogu se utvrditi na temelju tzv. Harris-Benedictove formule koja daje različite rezultate u ovisnosti o spolu, visini i dobi, a definira tzv. bazičnu metaboličku ratu (BMR).
Za muškarce:
BMR = 66 + 13,7 × težina u kg + 5,0 × visina u cm – 6,8 × godine života
Za žene:
BMR = 655 + 9,6 × težina u kg + 1,8 × visina u cm – 4,7 × godine života
Konačno dobiveni iznos treba pomnožiti s faktorom za stil života.
Za sjedilački život s malo vježbe BMR se konačno množi s 1,2
Za lagano aktivan život s vježbom 1-3 puta tjedno BMR se množi s 1,375
Za umjereno aktivan život s vježbom 3-5 puta tjedno BMR se množi s 1,55
Za vrlo aktivan život s napornim vježbama 6-7 puta tjedno BMR se množi s 1,725
Za ekstra aktivan život s vrlo teškim vježbama i tjelesnim radom ili dvostrukim treningom BMR se množi s 1,9
Dakle, osobe koje najnapornije vježbaju i po dva puta dnevno, mogu konzumirati samo za oko 50 posto više kalorija od onih koje uopće ne vježbaju.
Primjerice muškarac od 55 godina, visine 185 cm i težine 90 kg, koji živi sjedilački, ako se ne želi debljati, smje unositi samo 2220 kcal dnevno. Ako pojede samo jednu pizzu i pol u cijelom danu što je oko 3000 kcal, morao bi plivati gotovo sat vremena da se riješi viška!
Uz sve navedeno treba imati na umu da nove studije pokazuju kako voće i povrće, osim što sadrži malo kalorija, također mijenja crijevnu floru na takav način da olakšava mršavljenje.
tportal
