struk (foto:cure.ba)
Da, teško je ne zavidjeti tim srećnicama koje mogu da jedu šta god požele. A one to mogu zahvaljujući savršenom metabolizmu: biohemijskim procesima u tijelu koji hranu prerađuju u kalorije, a potom ih sagorijevaju trošenjem energije.
Često čujemo da je brz i efikasan metabolizam blagoslov koji nam priroda jednostavno daje ili ne daje. I to je nešto što je van naše kontrole! Ali istraživanja sve više pokazuju da nije tako. Iako metabolizam, spor poput puža, nećete pretvoriti u sagorjevač kalorija brzine svjetlosti, postoje načini da utičete na onaj koji vam je priroda podarila.
Kako? Malim trikovima koji će pomoći tijelu da brže sagorijeva kalorije i prilikom mirovanja i za vrijeme aktivnosti, objašnjavaju iskusni nutricionisti. Pri tom, važno je istaći da nijedan od ovih trikova ne podrazumijeva uvrnute dijete, sulud režim vježbanja, bizarne dodatke ishrani ili gladovanje.
Bilo da želite da smršate nekoliko kilograma ili održite trenutnu težinu (ali budete u stanju da jedete bez zadrške) proučite ove savjete zasnovane na najnovijim istraživanjima.
1. PIJTE HLADNU VODU
Dehidracija usporava sve tjelesne funkcije, uključujući i metabolizam. Zato svakodnevno pijte najmanje osam čaša vode, a poželjno je i više jer će vam dodatno ubrzati metabolizam. I neka budu hladne jer onda tijelo mora da troši više energije na zagrijevanje pa i to može da doprinese intenzivnijem sagorijevanju kalorija.
2. VEČERAJTE EGZOTIČNE SPECIJALITETE
Čili papričice i senf – dva začina česta u tajlandskoj, meksičkoj, kineskoj i indijskoj kuhinji – zahvaljujući supstanci zvanoj kapsaicin, koju oba sadrže, mogu da pomognu tijelu da sagori više kalorija. Jedno istraživanje otkrilo je da se metabolizam poslije konzumacije kafene kašičice senfa i gotovo pune kašičice čili sosa ubrzava za 25 odsto u odnosu na prosječnu brzinu metabolizma. Naručite pikantnu hranu koja sadrži pomenute začine. Pored faktora ubrzanja metabolizma, uz takvu večeru lakše ćete se obuzdati da se ne prejedete.
3. PROMIJENITE PROGRAM KARDIO VJEŽBI
Naizmjenične serije vježbi visokog intenziteta, poput pravljenja zvijezde, i kardio vježbi nižeg intenziteta, poput džoginga – djeluju podsticajnije na metabolizam nego klasičan program kardio vježbi. Najbolje da uspostavite sljedeći ritam vježbanja: tri minuta vježbanja punom parom, a zatim tri minuta sporijim tempom. Tokom pola sata vježbanja četiri puta naizmjenično odradite serije intenzivnih i laganijih vježbi, posavjetovali su stručnjaci za fitnes.
AKO STE PREŠLE 30: Pošto vam je metabolizam sporiji nego u dvadesetim, dodajte još tri minuta vježbi visokog intenziteta.
4. UŽIVAJTE U ČAJU ILI KAFI
Istraživanja pokazuju da EGCG, antioksidans koji sadrže neki topli ili hladni čajevi, može da ubrza metabolizam. Jedno istraživanje kojim je obuhvaćeno 10 žena pokazalo je da im se metabolizam poslije unošenja 3 decilitra – otprilike jedne šolje – ulonga ili zelenog čaja u narednih dva sata ubrzao za 10%, odnosno 4%. Čaj sadrži i kofein koji takođe na organizam djeluje kao blag stimulans. Drugi napici bogati kofeinom su kafa, energetska pića i neki gazirani sokovi.
5. ŠTO VIŠE VITAMINA B
Vitamini grupe B su poput motornog ulja za podmazivanje zupčanika mašinerije vašeg metabolizma. Ako ishranom ne unosite dovoljne količine dole nabrojanih 5 vrsta B vitamina, uzimajte odgovarajuće multivitaminske preparate koji njim obiluju.
Vitamini i njihovi izvori:
B-6 – Leblebije, ćuretina
B-12 – Govedina, losos, sardine
Tijamin – Pirinač, svinjetina
Nijacin – Piletina, tunjevina, integralne žitarice
Folna kiselina – Sočivo, spanać
6. DIŽITE TEGOVE
Da biste povećali mišićnu masu (čime naravno sagorijevate i kalorije) radite vježbe opterećenja: dizanje tegova ili vježbanje na odgovarajućim mašinama. Poslije 10 nedjelja takvih vježbi (dva ili tri puta nedjeljno) vaš metabolizam bi i u mirovanju mogao da se ubrza do 6 procenata, pa biste dnevno sagorijevali 74 do 100 kalorija više. Za razvijanje mišića dva do tri puta nedjeljno uradite bar jednu tridesetominutnu seriju vježbi (12 do 15 ponavljanja) za jačanje butina, leđa, stomaka, ramena, ruku i listova.
7. UNOSITE OBILjE PROTEINA
Bjelančevine su moćno sredstvo za sagorijevanje kalorija. Varenje bjelančevina zahtijeva više energije od varenja ugljenih hidrata ili masti. Unos bjelančevina pomaže da izgradite i održite mišićnu masu, a što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate, čak i pri mirovanju. Pokušajte da 30 % dnevnog unosa kalorija čini hrana bogata proteinima: posna riba, govedina i živinsko meso; obrano mlijeko, jogurt sa niskim sadržajem masti, jaja, mahunarke, orašasti plodovi.
8. OBAVEZNO DORUČKUJTE
Poslije osam sati nejela vaš metabolizam maksimalno je usporen, objašnjavaju nutricionisti. Doručak je poput goriva koje će ponovo pokrenuti mašinu u rad. Najbolje je da doručak sadrži 50% složenih ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. Nemate vremena? Ne tražite izgovore! Čak i najzauzetija djevojka može da napravi nešto na brzinu, ako u glavi donese odluku i dobro se organizuje. Na primjer, namažite puter na parče integralnog tosta ili pojedite malo mladog sira. A ako ste baš u gužvi, smućkajte šejk od jogurta sa niskim procentom masti, nekog proteinskog preparata u prahu, voća i orašastih plodova.
9. JEDITE ČESTO, ALI MANjE
Možda mislite da je tajna topljenja masnih naslaga u drastičnom smanjenju dnevnog kalorijskog unosa, jer što manje pojedete, to će organizam dobiti manje kalorija koje mora da obradi, zar ne?
Ali to ne funkcioniše baš tako! Previše drastičnim smanjenjem unosa kalorija postižete kontraefekat: organizam počinje da tretira hranu kao rijetkost koju treba čuvati, pa se metabolizam maksimalno usporava… I masne naslage se čuvaju umjesto da se tope. S druge strane, ako, umjesto da jedete manje, uobičajenu količinu hrane podijelite na više obroka, metabolizam se ubrzava i tokom cijelog dana sagorijeva kalorije punom parom.
Već sam čin hranjenja pokreće metabolizam, pošto tijelo i na samo varenje mora da potroši izvjesnu energiju. Ako imate oko pet manjih, zdravih obroka dnevno koji sadrže po 300 do 500 kalorija i unosite ih u razmacima od otprilike četiri sata, metabolizam će vam tokom cijelog dana, bez zastoja, raditi brzo i efikasno.
Cosmopolitan.rs
