Predlažemo vam odličan plan domaćih vežbi prefesionalnih instruktora fitnesa. Svaki dan u toku meseca, malim koracima ćete se približavati pobedi. Sve što je potrebno – redovno raditi ove vežbe.
Kada primetite vidno vitkije butine i kukove u ogledalu, setite se da je sve moguće! Najbitnije je želeti i hteti!
Odvojte 15 minuta dnevno za ove vežbe, i nakon mesec dana bićete prijatno iznenađene rezultatom.
Vežba 1: Iskorak sa promenom noge u skoku
♦ Stajemo u iskorak sa levom nogom ispruženom napred. Držimo leđa pravo i pazimo da desno koleno bude niže od levog.
♦ Skačemo najviše što možemo pomažući se rukama
♦ U skoku sastavljamo noge i spuštamo se u iskorak sa desnom nogom napred.
Počinjemo sa 10-12 ponavljanja, svaki put menjajući nogu pri spuštanju. Postepeno dolazimo do 30 ponavljanja.
Vežba 2: Skok sa podizanjem kolena
♦ Malo savijamo noge u kolenima i ruke povlačimo unazad.
♦ Skačemo uvis istovremeno se trudeći da što više podignemo kolena.
Ova vežba zahteva više napora od ostalih. Prvi put je teško uraditi 30 skokova, zato vam savetujemo da ih podelite na tri serije od po 10 skokova sa minutom odmora između serija
Vežba 3: Podizanje noge ležeći na boku (za spoljašnji deo butine)
♦ Ležemo na desni bok i naslanjamo se na ruku. Levom rukom se oslanjamo na pod ispred sebe.
♦ Polako podižemo i spuštamo desnu nogu. Izbegavati oštre i visoke zamahe.
♦ Celu vežbu ponavljamo i za drugu nogu.
Ova vežba nije dobra samo za butine, već i za zadnjicu.
Vežba 4: Podizanje noge ležeći na boku (za unutrašnji deo butine)
♦ Ležemo na desni bok i naslanjamo se na ruku. Savijamo levu nogu u kolenu i spuštamo stopalo na pod ispred sebe, radi ravnoteže se pridržavamo drugom rukom.
♦ Polako podižemo i spuštamo desnu nogu. Izbegavati oštre i visoke zamahe.
Ovu vežbu takođe ponavljamo za drugu nogu.
Vežba 5: Iskorak sa tegovima
♦ Stojimo uspravno, ruke spuštene pored tela.
♦ Ne menjajući položaj leđa, naizmenično levom i desnom nogom pravimo suprotni iskorak (korak unazad)
Trudite se da radite dubok iskorak i da savijate nogu pod pravim uglom. Umesto tegova možete koristiti i plastične flaše od 0,5l sa vodom.
Vežba 6: Kosi naklon sa tegovima
♦ Levu ruku stavimo na struk, a u desnoj, koja je ispružena, držimo teg.
♦ Pravimo korak ulevo, savijamo se unapred, prave kičme, i okrećemo telo paralelno sa levom nogom.
♦ Desnom rukom dodirujemo levi skočni zglob. Desna noga treba da bude ispružena, a leva savijena u kolenu.
Ponavljamo vežbu za drugi bok. Teg može da zameni i flaša od 0,5l sa vodom.
Vežba 7: Lagano podizanje nogu iz mesta
♦ Stajemo oslanjajući se na ruke i desno koleno. Levu nogu pružamo unazad.
♦ Počinjemo polako da podižemo levu nogu koliko god visoko možemo, zatim je tako isto lagano spuštamo.
Posle menjamo noge i ponavljamo vežbu.
Trebalo bi se potruditi da svaku vežbu ponovite 30 puta. Obavezno je lako istezanje pre vežbanja.
Izvor: Uspesnazena
