Ilustracija (Foto: Cure.ba)
Nesanica vas dovodi u očaj. Jedino što želite jest da ne budete stalno umorni i da ne provodite noći gledajući u strop. Smatra se da gotovo svaka treća osoba ima problema sa spavanjem. Cijena popijenih pilula za spavanje penje se do milijuna. Međutim, to ne znači da je najbolje odmah posegnuti za tabletama. One nikako nisu najbolje rješenje i valja ih uzeti tek kada ste sigurni da nema drugog izlaza. Postoje pouzdane metode da se svlada nesanica.
Daily Mail prikupio je savjete kako pobijediti nespavanje i koji, tvrde oni, pouzdano djeluju, prenosi tportal.hr.
Prepoznajte svoj strah
Kako? Tečaj kognitivno-bihevioralne terapije – a to je vrsta psihoterapije – pomoći će vam da promijenite način kako razmišljate i ponašate se. ‘KBT pomaže da nadiđete negativna uvjerenja o spavanju’, kaže dr. Nicola Barclay, direktor Centra za istraživanje spavanja u Northumbriji. ‘Možete samoga sebe uvjeriti da sljedeći dan nećete funkcionirati ako se ne budete naspavali, ali to baš i nije istina.
Dokaz: Više od 100 kliničkih slučajeva pokazuje da je KBT na duge staze najučinkovitiji lijek protiv nesanice.
Prevarite mozak i tijelo
Kako? S dodacima melatonina. Dr Guy Leschziner, stručnjak iz Londona, objašnjava. ‘Melatonin je hormon koji žlijezde luče u mozak. On tijelu i mozgu kaže da je vrijeme za spavanje. Dodatak je sintetička verzija tog hormona.’
Kratkoročno uzimanje – od nekoliko tjedana – prihvatljivo je. No, treba izbjeći duge periode uzimanja, jer je to mogući put u depresiju.
Postupno se budite
Kako? S terapijom pomoću svjetla – posebno dizajniranim lampama koje postupno povećavaju količinu svjetlosti koju emitiraju, i time stvaraju ugođaj umjetnog svitanja ili sumraka. ‘To aktivira neka područja u mozgu i potiče budnost, umanjuje učinak hormona spavanja melatonina,’ objašnjava profesor Russel Foster sa Sveučilišta Oxford.
No, s približavanjem večeri, takve svjetiljke možemo koristiti u suprotnu svrhu, postupno emitirajući sve manje svjetla i proizvodeći ugođaj umjetnog sumraka, koji će nas postupno opuštati.
Dokaz: ‘Receptori u očima pokreću oslobađanje hormona koji regulira cikluse spavanja’, kaže prof. Foster.
Kreirajte ugodno mjesto za spavanje
Kako? Pridržavajte se pravila higijene spavanja: spavaća soba bi se morala koristiti isključivo za spavanje. Sva uredske opreme, televizori, telefoni i prijenosna računala trebaju biti uklonjeni iz spavaće sobe u kojoj, također, ne biste trebali jesti ili piti. Odlazite na spavanje u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svaki dan. Izbjegavajte spavanje preko dana, stimulanse poput kofeina i nikotina, te počnite redovito vježbati. Neka u spavaćoj sobi bude hladno, dok su vam ruke i noge tople. ‘Temperatura tijela se noću treba spustiti noću’, kaže profesor Foster. ‘Održavanje ekstremiteta toplima poslat će krv iz trupa prema periferiji. ‘
Dokaz: Dr. Barclay kaže kako nije rijedak slučaj da najveće probleme sa spavanjem imaju osobe koje su od spavaće sobe napravili ured. Uklonite uređaje koji sugeriraju da ta prostorija nije povezana sa spavanjem nego sa zabavom.
Blokirajte buku
Kako? Pokušajte terapiju bijelom bukom. Možete kupiti uređaj koji daje konstantan šum, primjerice zvuk mora ili kiše.
Dokaz: Istraživanja su pokazala da bijeli šum može pomoći pacijentima da spavaju u bučnim okruženjima. Jedno je istraživanje pokazalo da strojevi koji su proizvodili bijelu buku bili učinkoviti kao i lijekovi.
Koristite antihistaminike
Kako? Antihistaminici se najčešće koriste u liječenju alergije, ali neki također uzrokuju pospanost. Postoji nekoliko OTC antihistaminika koji su posebno dizajnirani da pomognu u slučajevima nesanice, no najučinkovitiji je piriton.
Dokaz: ‘Oni na nekoliko sati blokiraju živčane sinapse u mozgu tako da se možete opustiti i spavati’, kaže dr. Leschziner koji upozorava da dugotrajna upotreba može izazvati grčenje mišića, što će nesanicu učiniti još gorom, piše Daily Mail.
cure.ba
