Voda (Foto: Cure.ba)
• Mahunarke
Odlične su za srce, vrlo bogate važnim nutrijentima, a siromašne masnoćama. Nije zanemariva ni njihova niska cijena. Obrok od pola šolje suhih mahunarki, ovisno o vrsti, prosječno sadrži više od pet grama vlakana, što predstavlja čak četvrtinu dnevnih potreba žene.
• Kelj
Kelj je odličan izvor folata, vitamina B topivog u vodi, koji je vrlo važan, a srećom ga ima u dovoljnim količinama u prirodi, odnosno u namirnicama kojima se ljudi uobičajeno hrane. Dva ugledna američka centra, Centar za kontrolu lijekova te centar za kontrolu i prevenciju bolesti ženama preporučuju dnevni unos od 400 mikrograma folata. Trudnice su skupina koja treba posebno paziti na unos folata, čiji nedostatak može uzrokovati ozbiljne neurološke defekte u djeteta.
• Beta-karoten
Beta-karoten je također prirodna tvar koje u prirodi najviše ima u biljkama iz porodice karotenida. Većina ljudi pomislit će na mrkvu, jer je beta-karoten po njoj i dobio ime (po engleskom i latinskom nazivu za mrkvu), no većina hrane narančaste i crvene boje odličan je izvor beta-karotena: naranča, tikve, slatki krompir, vrsta kikirikija od kojeg se proizvodi maslac. Tijelo beta-karoten pretvara u vitamin A, nutrijent nužan za regeneraciju kože. Po mnogim istraživanjima beta-karoten također pomaže u prevenciji
brojnih oblika raka, posebno raka dojke, pa je zato beta-karoten ženama višestruko važan.
• Sezam
Sjemenke i ulje sezama odličan su izvor omega-3 masnih kiselina koje prvenstveno štite srce. Ovo je važnije nego što mislite, jer bolesti srca i dalje ostaju vodeći uzrok prijevremene smrti kod žena. Kako biste pojeli dovoljno sezamovih sjemenki, grubo ih sameljite u multipraktiku, te dodajte kupovnim žitaricama koje jedete za doručak.
• Meso
Imperativ za ženu je osigurati organizmu dovoljno željeza, što ponekad, posebno kod žena sklonih anemiji, može biti i težak zadatak, lako su i dodaci prehrani i medicinski preparati sa željezom prihvatljivi, ako tako preporuči liječnik, žena bi trebala najprije prirodnim putem pokušati povećati dnevni unos željeza, a za to je dobro jesti crveno meso (potrudite se da bude sa što manje masnoće, odnosno da ne bude prošarano bijelim), tamnije dijelove piletine (bataci), te leću.
• Soja
Uvođenje soje u prehranu ženi može pomoći u značajnom smanjenju lošeg i porastu dobrog kolesterola. Odličan izbor sojinih proteina je tofu, a odlična je vijest da ga ne vole samo vegetarijanci i makrobiotičari, nego i većina onih koji jedu meso. Posebno je omiljen dimljeni tofu, a dobrih recepata za pripremu ima na hiljade. Također, u gotovo svim receptima sa sirom moguće je koristiti tofu a da se sveukupni okus jela bitno ne promijeni. Dapače, s tofuom neka jela mogu biti i znatno ukusnija.
• Voda
Često ponavljamo kako je za zdravlje, kako djece, žena, tako i muškaraca, nužno svakodnevno osigurati unos dovoljnih količina čiste vode. Voda je i jedno od najboljih oružja u borbi s prekomjernom težinom, jer ublažava osjećaj gladi i pomaže tijelu u metabolizmu masnih rezervi.
• Brokula ili brokoli
Možete ovo povrće zvati kako želite (brokoli, brokula ili nekako slično), no znatno je važnije da ga ne zaboravite u jelovniku. Nutricionisti su jednoglasnog mišljenja – brokula je nužna u prehrani žene, kao izvrstan izvor kalcija, kalija i vitamina B.
• Jogurt
Dnevna količina kalcija koja se službeno preporučuje iznosi 800 mg dnevno, no zanimljivo je da neki uvaženi autori govore i o dvostrukoj količini. Kalcij je najlakše osigurati iz jogurta i drugih mliječnih proizvoda. U slučaju većine žena pridržavanje ove upute bit će dovoljna zaštita, odnosno na taj će način uspješno pr evenirati osteoporozu.
• Riba
Losos je posebno cijenjen kao „ženska” namirnica. Kako ga u našem podneblju nema, srećom se posljednjih godina može nabaviti svježi, smrznut i dimljeni. Ako su vam draže ribe iz naših krajeva, pokušajte jesti više plave nego bijele ribe, a preporučuje se i pastrva. Losos, kao i većina ostalih riba, bogat je bjelančevinama i siromašan kolesterolom (velike količine kolesterola glavna su mana većine namirnica životinjskog porijekla). Veliku nutricionističku vrijednost lososu daju i bogatstvo vitamina B, kalcija, cinka, željeza i magnezija.
cure.ba