Hrana (foto: cure.ba)
Koraci kako se udebljati brzo i zdravo
Kad smo razjasnili da većina mršavih ljudi jednostavno ne jede dovoljno, prelazimo na rješavanje tog problema. On se može riješiti snagom volje (koju vjerovatno nemate u dovoljnoj mjeri dok se do sad niste udebljali) ili trikovima koji varaju tijelo, piše zdravosfera.com.
Jedan od trikova – kupite blender
Zašto blender? Zato što će vam on pomoći da prevarite vaše tijelo. Našem tijelu treba oko 20 minuta da „skuži“ da smo siti i da izluči supstance koje će nam dati taj osjećaj sitosti. Ako jedemo normalno i žvačemo svoju hranu pravilno ubrzo ćemo osjetiti sitost i biće nam muka ako nastavimo gurati stvari niz grlo. Blender zaobilazi taj mehanizam jer možemo niz grlo saliti ogromne količine izmiksanih kalorija na brzinu, a naše tijelo će prekasno „skužiti“ da smo siti. Ovako ćete se mnogo lakše debljati nego gurajući zalogaje silom.
Šta ću miksati u blenderu?
Pošto se želite udebljati nećete miksati jagode i ananas nego visoko-oktansku hranu punu kalorija.
Jedan od recepata bi glasio ovako:
2 dl punomasnog mlijeka
2 supene kašike kakao praha (jako bitan za okus)
2 supene kašike kikiriki maslaca (ovdje se nalazi većina kalorija u ovoj smjesi, možete ići i do 100g maslaca i neće biti previše gusto)
Ova mješavina je prilično ukusna zbog kakaa, a blender je toliko dobro izmiješa da je kikiriki maslac zapravo pitak i nije uopće gust. Kikiriki maslac je jedna od najboljih solucija za blender jer je jako kaloričan, ima mnogo proteina za izgradnju mišića i relativno je zdrava hrana.
Napomena
Kada miješate stvari u blenderu većina onoga što izmiješate napamet će biti jako neukusno tako da je najbolje da potražite ukusnije recepte po internetu. Ako baš želite eksperimentirati, pomoćne stvari za okus su sok limuna i kakao. Uz to sve ide lakše niz grlo.
Još par savjeta kako se udebljati
Orašasti plodovi su jako praktični za ove potrebe, a kada pogledamo njihovu kaloričnost i činjenicu da se radi o zdravoj hrani, nisu ni tako skupi. 100 grama badema ili kikirikija ima kalorija kao jedan dobar ručak. Dodajte takve užine svojoj uobičajenoj prehrani, ali nemojte da vam one smanje obroke koje ste redovno jeli. Jedite iste količine za doručak, ručak i večeru ali suplementirajte sa dodatnim obrokom ili iz blednera ili sa grickalicama poput oraha, badema ili kikirikija.
Još jedan dobar način koji je ujedno i problem mnogih debelih je jedenje pred televizijom ili kompjuterom. Na taj način se mogu pojesti velike količine hrane „u neznanju“. Jedino čega se trebate sjetiti je da stavite nešto ukusno pred sebe dok se zabavljate surfajući ili gledajući TV.
Upozorenje
Pazite da ne trpate u sebe velike količine nezdrave hrane poput slatkiša i grickalica (čips, krekeri) jer ćete tako preći iz mršavog izgleda u još gori “mršav sa salom” izgled.
Najpametnije bi bilo da uz ovaj režim debljanja krenete i sa laganom tjelovježbom tri puta sedmično ako već niste aktivni. Tako će vaše tijelo malo ljepše rasporediti nagli porast kalorija koje unosite. Nemojte vježbati ujutro na prazan stomak jer tako najbrže gubite na težini.
Udebljati se neće biti lako, a najteže će biti prvih mjesec dana jer toliko otprilike treba da se razbiju stare navike i steknu nove. Upornost je jako bitna u prvim danima. Kasnije će vam biti sve lakše jer želudac bi se trebao rastegnuti od povećanog unosa hrane.
Za zdravo debljanje
• Ne preskačite obroke – zdrava, odnosno pravilna prehrana podrazumijeva tri veća obroka te 2-3 međuobroka. Želite li se udebljati, trebate povećati unos namirnica bogatih kalorijama, ali to ne znači da trebate jesti sve što vam dođe pod ruku.
• Ne pretjerujte sa zasićenim masnoćama;
zasićene i nezasićene masnoće imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.
• Da bi se dobilo na masi (težini), potrebno je jesti kvalitetne namirnice: žitarice i proizvode od žitarica, voće i povrće (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidanse, prehrambena vlakna koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu), mlijeko i mliječne proizvode (posebno punomasno mlijeko), masnu ribu (losos, skuša, tuna).
• U prehranu uvrstite maslinovo ulje, koje sadrži omega-3 masne kiseline, no ne posežite za dodacima prehrani ako pravilno jedete. Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova.
• Povećajte kalorijski unos. Pratite što jedete u jednom danu te dodatno ubacite u prehranu 500 kcal više od onoga što normalno jedete. Tako biste trebali dobivati otprilike oko 0,5 kg tjedno. Kako biste se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.
• Redovito vježbajte jer vježbanje čini mišiće otpornim na stres. Ako pušite, riješite se te ružne navike.
Primjer jelovnika
Prvi dnevni obrok trebao bi se sastojati od šalice mlijeka s malo crne kafe i dvije kriške kruha s maslacem i džemom, alternativa je namaz od sezama i šalica zobenih pahuljica s medom. Nakon dva sata kao prijepodnevni obrok jede se voće i energetski prutić, a potom ručak mora biti lagan. Primjerice, preporučuje se 150 g tjestenine s umakom i mesom ili sojom i kolač za desert. Poslijepodnevni međuobrok čine voćni jogurt i keksi, dok večera po obroku uključuje 150 do 200 g mesa, ribe, svježeg sira ili neke mahunarke. No, to nije dovoljno, pa se tim namirnicama dodaje kuhano (ili pirjano) povrće začinjeno s malo maslaca ili maslinova ulja (3 žlice).
cure.ba
