Trudnica (Foto: Cure.ba)
Već je duže vrijeme poznato da žene u trudnoći mogu nastaviti s vježbanjem, no ne s jednakim intenzitetom kao što je bio slučaj prije trudnoće. Prema nedavnim istraživanjima, utvrđeno je da trudnice smiju provoditi vježbe za održavanje i povećanje tjelesne mase dva puta na tjedna (razmak od najmanje dva dana) i to u obimu od osam do deset vježbi, po dvije serije.
Također, preporuča se da se aerobni treninzi zamjene s treninzima s dizanjem utega i to pod nadzorom stručnih osoba i trenera. Naravno, kada je u pitanju dizanje utega za vrijeme trudnoće, misli se na lakše utege koji neće niti na bilo koji način opteretiti zglobove na tijelu koji tijekom trudnoće ionako sve više postaju opterećeni.
Posebno se trebaju izbjegavati čučnjevi u raskoraku, koji mogu u ovim drugačijim uvjetima zbog trudnoće uzrokovati ozlijede zdjelice i vezivnog tkiva. Također, preporuča se izbjegavanje upotrebe slobodnih utega, zbog velikog tereta koji pada na abdomen. Za vrijeme trudnoće, preporučaju se sprave za otpor, a ne dizanje.
U drugom i trećem tromjesečju također treba izbjegavati dizanje utega iz ležećeg položaja, jer to može izazvati stezanje maternice, te onemogućiti normalan protok krvi, što može dovesti dijete u opasnost.
Vaše tijelo više nije isto
Nikako nemojte zaboraviti da se tijelo u trudnoći fizički mijenja, što znači da i vježbe morate prilagoditi novim uvjetima, kako ne biste u opasnost doveli svoje zdravlje i zdravlje bebe. Ako se za vrijeme vježbanja ne osjećate dobro, osjećate bolove u predjelu abdomena, ako osjećate slabost, vrtoglavicu i sl. prestanite s vježbanjem.
Sljedeći puta modificirajte vježbanje na lakše i kraće serije. Savjetujte se sa svojim liječnikom i trenerom. Ako je potrebno, u potpunosti prekinite s vježbanje. Većina trudnica koje vježbaju, čine to najčešće do 24 tjedna trudnoće. U zadnjem tromjesečju za većinu žena vježbanje postaje preveliki napor, ali i rizik, što je sasvim normalno. Jedan od najvažniji savjeta je da se potrebno koncentrirati na pravilno disanje, zbog važnosti kontinuiranog dovoda kisika u krvotok.
Kako započeti s vježbanjem
Ako niti prije trudnoće niste bili u formi, poželjno je da s vježbanjem počnete vrlo polako. Započnite s blagim vježbama od pet minuta da dan, svaki dan, a svaki tjedan dodajte pet minuta, tako dugo dok ne dođete na 30 minuta.
Vježbanje započnite s laganim vježbama zagrijavanja od 5 do 10 minuta (zagrijavanje se ne računa u pet minuta vježbanja). Vježbe zagrijavanja neka budu hodanje (ne previše brzo), rastezanje mišića što će spriječiti bol u mišićima i istegnuća. Prilikom rastezanja, određeni mišićnu skupinu rastežite oko 20 sekundi.
Nakon vježbanja, polako se počnite hladiti, smanjenjem aktivnosti, što će omogućiti da se srčani ritam i tlak vrate na normalu. Uzmite si vremena i neka hlađenje potraje desetak minuta. Suzdržavajte se od bilo kakvog zadržavanja daha.
Budite oprezni
Trudnice koje imaju indikacije za rizičnu trudnoću, te im je zabranjen bilo kakav fizički napor i kretanje, nikako se ne smiju upuštati u bilo kakve oblike vježbanje, bilo aerobnog tipa, bilo dizanja utega. Također, žene koje nisu prije trudnoće bili sportski aktivne definitivno ne smiju započeti s vježbanjem tijekom trudnoće.
Dizanje teških utega trebalo bi izbjegavati posebno nakon prvog tromjesečja, zbog hormona relaksina koji proizvodi vaš organizam. Naime, on omogućuje lakše rastezanje mišićnog i vezivnog tkiva, zbog čega mnogo lakše može doći do povreda koštanog, mišićnog i vezivnog tkiva.
Ne smijete vježbati ako imate…
probleme sa srcem
oštećenu membranu
problema s preranim trudovima
višestruku trudnoću
problema s krvarenjima
placenta previa
problema s preranim otvaranjem cerviksa
Prije vježbanja savjetujte se s liječnikom ako imate…
visoki krvni tlak
anemiju ili neke druge probleme s krvi
probleme sa štitnjačom
dijabetes
probleme sa srčanim ritmom
bebu na zadak
problema s viškom kilograma
problema s manjkom kilograma
povijest teških i dugih poroda
već dijete rođeno s retardacijom
povijest krvarenja tijekom trudnoće
sjedilački način života
cure.ba
