Ilustracija (Foto: Cure.ba)
Jedno od najčvršćih pravila svake dijete govori kako je kalorija uvijek kalorija, te da ćemo što ih više uzimamo (i manje trošimo), biti deblji. No, što ako je sve što smo mislili da znamo o kalorijama zapravo pogrešno?
U posljednjih nekoliko mjeseci, nekoliko je istraživanja otvorilo raspravu o kalorijama, propitujući koje nas namirnice doista debljaju. Ne samo da su mnogi kalorijski sadržaji navedeni na etiketama namirnica i u priručnicima o dijetama netočni, kalorije iz određenih namirnica utječu na tijelo na različite načine. Daily Mail piše kako prepoznati mitove o kalorijama.
Bitna je tekstura hrane, a ne broj kalorija
Često čujemo kako najjednostavniji i najučinkovitiji način održavanja zdrave težine glasi da ne smijemo uzeti više od 2000 kalorija dnevno. No nije tako jednostavno pridržavati se te brojke, jer kalorije, ovisno iz koje vrste hrana koje dolaze, funkcioniraju drugačije u tijelu.
Proteinske namirnice poput piletine daju 10 do 20 puta više energije za probavu od masnoća. Mnoge obrađene ili šećerne namirnice poput meda jedva će angažirati probavni sustav, te nećemo potrošiti dodatne kalorije da ih probavimo. Pita od limuna i palačinka mogu sadržavati isti broj kalorija, no tijelo koristi više kalorija da bi probavilo palačinku. Jednako tako, sendvič od integralnog kruha i kikiriki maslaca može imati jednako kalorija kao sendvič s istim namazom i bijelim kruhom, ali će organizam za probavu integralnog kruha trebati više energije, pa će broj tako kalorija koje ste dobili tih obrokom biti niži.
Nutricionisti tvrde kako tekstura i konzistentnost hrane utječe na količinu energije potrebnu da ju probavimo. Meke i visoko obrađene namirnice zahtijevaju manje truda pri žvakanju, tako da ćemo koristiti manje kalorija, dok hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja i težu ju je probaviti, pa ćemo jedući ih potrošiti više kalorija.
Zašto sirova hrana manje deblja
Postoji mnogo dokaza da kuhanje čini hranu lakšom za probavu mijenjajući njezinu strukturu, što znači da daju više kalorija. Neki su stručnjaci čak sugerirali kako su naši preci izumili kuhanje i kao način da brže dobiju više kalorija. Rachel Carmody sa odsjeka evolucijske biologije na Harvardu dokazala je kako slatki krumpir pruža više kalorija kada je skuhan, budući da se škrob tako bolje probavlja u tijelu. U svojoj novoj studiji, dokazala je na pokusu s miševima kako je kuhano meso lakše probaviti nego sirovo. Miševi koji su jeli sirovo meso izgubili su u prosjeku dva grama, dok su oni na kuhanom mesu izgubili samo jedan gram tjelesne težine.
Procesom kuhanja, razbija se struktura proteina pa ih lakše probavljamo, a kako se termičkom obradom ubijaju bakterije, i imunološki sustav ima manje posla. Povrće pripremljeno na laganoj pari ili srednje do slabo kuhano meso u konačnici znače manje kalorija, dok ih dobro skuhane namirnice dodaju. Kada je u pitanju mjerenje točnog kalorijskog sadržaja postoji mnogo varijabli: hrana se razlikuje po načinu na koji je proizvedena i pripremljena što utječe na broj kalorija.
Bitna je kvaliteta, a ne količina
Jedan od problema s brojanjem kalorija je što se fokusiramo na količinu hrane, a ne na kvalitetu. U svojoj kontroverznoj knjizi ‘The Obesity Epidemic’, Zoe Harcombe izračunala je da kako je, iako danas jedemo 25 posto manje kalorija nego u sedamdesetim godinama prošlog stoljeća, stopa pretilost povećana šest puta. Postavlja se pitanje kako možemo jesti manje kalorija, a biti sve deblji. Rezultat je to naše sklonosti prema brzoj hrani i jelima pripremljenim u mikrovalnoj pećnici koje ne iziskuju puno kalorija koje se trebaju potrošiti na probavu takve hrane. Takva je hrana, također, najčešće prilično visoka u količini šećera i masnoća, dakle vrstama kalorija koje debljaju.
Pogrešno je što se fokusiramo na količinu hrane, a ne na kvalitetu
Hrana niska masnoćama nije dobra za mršnje
Nedavna je pionirska studija pokazala kako brojanje kalorija može objasniti zašto su nam pokušaji mršavljenja često uzaludni. U istraživanju, objavljenom u časopisu Journal of American Medical Association, znanstvenici su promatrali učinke triju popularnih pristupa prehrani tijekom četiri tjedna. Jedna je skupina ispitanika bila na dijeti čiji udio masnoća nije prelazio 20 posto ukupnih kalorija, druga je bila na dijeti s niskim ugljikohidratima (pristup sličan Atkinsu), a treća je bila na dijeti s niskim glikemijskim indeksom koja je sadržavala 40 po posto masti, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto proteina.
Svi ispitanici su jeli isti broj kalorija, no rezultati su bili potpuno drugačiji. Oni na dijeti s malom količinom masnoća sagorijevali su najmanje kalorija od sve tri skupine, ali je pritom zabilježen porast triglicerida u krvi, dok im je razina dobrog kolesterola pala, što je stanje koji povećava rizik od srčanih bolesti. Skupina na dijeti s niskim ugljikohidratima sagorjeli su 300 kalorija dnevno više nego oni na dijeti s malo masnoća, ali su imali višu razinu hormona stresa kortizola i drugih markera za bolesti srca i dijabetes.
Najučinkovitijim planom prehrane pokazao se onaj s niskim glikemijskim indeksom, budući da su ispitanici trošili 150 kalorija više nego oni na dijeti s malo masnoća, ali bez negativnih utjecaja na hormone, te masnoće u krvi. Zaključak ispitivanja je da pozitivni učinci dijete niskog glikemijskog indeksa leže u činjenici da su pacijenti konzumirali minimalno prerađenu hranu, poput graha i mahunarki, te povrća bez škroba, poput cvjetače i brokule.
Ne vjeruje etiketama na namirnicama
Ne samo da isti broj kalorija iz namirnica nema istu vrijednost, stručnjaci upozoravaju ne bismo niti trebali vjerovati broju kalorija navedenih na etiketama namirnica. Kalorijske tablice definirano je prije više od sto godina kemičar i agronom Wilbur Olin Atwater koji je uzroke hrane grijao i mjerio količinu energije u toplini koju su proizvodili. Izračunao je da svaki gram ugljikohidrata i proteina proizvodi četiri kalorije, a svaki gram masnoća devet kalorija. Atawaterove brojke danas nisu precizne budući da se hrana proizvodi i procesuira na različite načine, a mnoga od njegovih mjerenja bazirana su bila na hrani u sirovom stanju.
Britanski nutricionist Rick Miller kaže kako je već dugo vremena poznato kako su izračuni za određene namirnice poput povrća i namirnica bogatih vlaknima netočne, te da broj kalorija navedenih na etiketama nisu nužno isti kao onaj koji ćete probavljati. Primjerice, orašasti plodovi se nikada ne mogu do kraja probaviti, pa tako na pakiranju od 30 grama pistacija piše da imaju 170 kalorija, dok prava brojka iznosi 160 kalorija. Za istu količina badema na pakiranju piše da daju 170 kalorija, dok je njihova stvarna vrijednost 128.
Bez obzira na ovih nekoliko dobrih primjera, odlučite li se na brojanje kalorija navedenih na pakiranjima namirnica vjerojatno ćete konzumirati više nego što ste zamislili.
U kompliciranoj priči oko kalorija, stručnjaci savjetuju da je za zdravu težInu najvažnija ravnoteža namirnica koje uzimate. Jedite manje rafiniranih proizvoda, više svježih namirnica i puno vlakana.
cure.ba
