struk (foto:cure.ba)
Zamijenili ste pržene krumpiriće za sjemenke lana i jogurt, no dobivate li iz njih najviše što možete? Ono što ne znate o svojim zdravim izborima hrane može vam škoditi – ili barem ne koristiti onoliko koliko vi to priželjkujete.
Mnogo ljudi hvali se da zna sve (ili barem većinu) o zdravoj prehrani, a ustvari barataju samo s polu-informacijama i time svom tijelu ne čine nikakvu uslugu. Zato ćemo se ovog puta pozabaviti sa šest veoma čestih grešaka koje rade čak i ljudi koji misle da se zdravo hrane.
Pogreška br. 1 – Računate na jogurt i sir kako biste dobili dovoljno vitamina D
Vi ne pijete mlijeko svaki dan, ali nema veze, jer vi svejedno dobivate vitamin D (važan za zdravlje kostiju, srca i krvožilnog sustava, te pomaže u mršavljenju) iz svojih omiljenih mliječnih proizvoda, zar ne? Krivo. Vitamin D se ne nalazi prirodno u jogurtu i siru jer se oni rade od mlijeka kojem nije dodan ovaj vitamin (što je slučaj s mlijekom koje se prodaje kao takvo).
Pametniji izbor: Provjerite nutricionističke činjenice na jogurtu ili siru, prije nego ga ubacite u košaricu. Neki sadrže 20 posto potrebne dnevne doze vitamina D, ostali ništa. Uz to potražite i nove izvore vitamina D – losos, sardine, jaja, obogaćeni musli ili cornflakes.
Pogreška br. 2 – Preskačete ulje u pripremanju salate
Naravno, jedenje salata bez ulja znači manje kalorija, ali to znači i da si uskraćujete zdrave koristi također. Bez malo masnoća tijelo ne može apsorbirati zdrave fitokemikalije (kao što su alfa i beta karoten te likopen) koji se nalaze u rajčicama, mrkvi, crvenoj paprici, zelenoj salati i špinatu.
Pametniji izbor: Pazite na kalorije, ali nemojte masnoće potpuno izbaciti. O njihovoj važnosti za zdravlje već smo puno puta pisali. Ako masnoće dobivate iz drugih izvora – meso, ulje na kojem ste kuhali, orašasto voće ili avokado – u istom obroku, možete salatu pojesti bez ulja. No, inače dodajte malo maslinovog ili suncokretovog ulja.
Pogreška br. 3 – Jedete cijele sjemenke lana
Dodavanje lanenih sjemenki u vaš jutarnji jogurt ili žitarice omogućit će vam dnevnu dozu omega-3 masnih kiselina koje su važne u borbi protiv raka i protiv masnih naslaga, jel da? Ne baš. Zbog njihove čvrste ovojnice cijele lanene sjemenke proći će kroz vaš sustav neprobavljene. Da biste iskoristili njihov pun potencijal moraju biti svježe samljevene, čak niti žvakanje neće pomoći.
Pametniji izbor: Lanene sjemenke možete dobro samljeti u mlincu za kavu. Sameljite žlicu ili dvije i dodajte ih u tijesto za palačinke, jogurt ili pospite po kruhu namazanim nemasnim sirom. I pripazite – mljevene sjemenke se brzo kvare, zato ih uvijek pripremajte svježe.
Pogreška br. 4 – Kuhate s češnjakom
Češnjak možda neće otjerati vampire, ali to je veoma zdrava namirnica koja se bori protiv raka,veoma je važan i za obnavljanje ili zadržavanje imuniteta (što je korisno s obzirom da ljudima često imunitet zna pasti kada su na dijeti). A značajnu ulogu ima i u razgradnji masti. No, češnjak ne smijete dinstati na vatri ili ubaciti u vrelo jelo – vrućina odmah deaktivira njegova prirodna zdrava svojstva.
Pametniji izbor: Najbolje bi bilo da češnjak jedete svjež. No, ako ga volite u jelima, a svejedno želite zadržati zdrava svojstva – nasjeckajte ga, a zatim pričekajte 10 minuta. Ako mu dozvolite da odstoji na sobnoj temperaturi prije kuhanja, tvrde istraživači u Američkom institutu za istraživanje raka, to će pomoći da zadrži dosta svojih komponenata kojima se bori protiv bolesti.
Pogreška br. 5 – Mjerite količinu soli u jelu po okusu
Smanjili ste unos soli da biste spriječili visok tlak ili lakše smršavili? Evo brzinskog testa: što ima više natrija: 30 grama slanih oraščića ili pola šalice instantnog pudinga? Oraščići imaju manje – 160 mg natrija, dok puding ima 450 mg. Naravno, oraščići će imati slaniji okus, ali to je zato jer u njima nema šećera da prikrije okus.
Pametniji izbor: Naučite se gledati na nutricionističke tablice na namirnicama. Hrana s malo natrija ne bi smjela imati više od 140 mg natrija po porciji. A hrana s veoma malo natrija maksimalno 35 grama. Ili još bolje sami spremajte hranu s veoma malo soli ili se opskrbite s voćem i svježim povrćem, ako ne gubite kilažu. Mnogi od njih bogati su kalijem koji može ublažiti negativan efekt unosa previše natrija.
Pogreška br. 6 – Vjerujete u tvrdnje o “nula posto trans masnoća”.
Trans masnoće povećavaju LDL (loš) kolesterol i snižavaju HDL (dobar) kolesterol, zbog čega ste izloženiji bolestima srca, Alzheimerovoj bolesti, nekim vrstama raka, moždanom udaru i dijabetesu. Međutim, često se hrana koja sadrži manje od 0,5 grama trans masnoća označava kao da ih uopće ne sadrži. Zbog toga je moguće da konzumirate trans masnoće na dnevnoj bazi, a da toga niste niti svjesni.
Pametniji izbor: Kako onda znati, ako to ne piše? Jedini način na koji ćete biti potpuno sigurni da je hrana u potpunosti bez trans masnoća je provjeravanje sadrže li namirnice hidrogenizirana ili djelomično hidrogenizirana ulja/masti. Samo u slučaju da namirnice ne sadrže takve masnoće, postotak trans masnoća u njima jednak je nuli. I pripazite na zasićene masnoće koje se često koriste da bi zamijenile trans masnoće u hrani. Ograničite unos zasićenih masnoća na 12 do 20 grama dnevno.
cure.ba
