Vježbanje ( Foto: Cure.ba )
1. Ne koristite teške tegove
Izbjegavate teže tegove zbog srama, nelagode ili straha da ćete postati premišićavi. No, tu radite grešku. Imamo dva tipa mišićnih vlakana – brza i spora. Ako ne koristite teže utege, zanemarujete cijeli niz mišićnih vlakana, uglavnom onih brzih, koji su važni za brzo kretanje, dizanje težih predmeta, za kralješnicu i stabilnost kukova’, kaže Michele Olson, profesorica tjelovježbe na Auburn University Montgomery i autorica DVD-a Perfect Legs, Glutes & Abs.
A neka vas ne brine ni to da ćete postati premišićave. ‘Žene ne mogu dobiti toliko na mišićnoj masi, jer imamo niske koncentracije muškog hormona testosterona, koji je nužan kako bi se povećala mišićna masa do tako vidljive razine.’
2. Nemate plan
Želite li izgubiti 10 kilograma, biti u stanju pretrčati pet kilometara ili postati fleksibilniji? ‘Postoje posebne vježbe za sve od navedenih ciljeva, a ne postoji jedan opći program koji će sve to zadovoljiti’, kaže Olson. ‘Ako nemate plan za rješavanje svojih potreba i želja, duže će vam trebati da postignete željeno ili ćete izazvati promjene koje vam ne trebaju ili čak nisu primjerene za vas.’
Vaš primarni cilj (gubitak težine, izdržljivost, snaga) treba utjecati na količinu, intenzitet i vrstu vježbi (kardio, vježbe otpora, istezanje) u svakom treningu, zbog čega Olson kaže da je važno odvojiti vrijeme za susret s kvalificiranim trenerom u teretani, koji će odraditi procjenu i pomoći vam u stvaranju specifičnog programa.
3. Ne trudite se dovoljno
Možete u teretani provesti dva sata, ali koliko ste vremena proveli intenzivno trenirajući? Da, fitnes treba biti zabavan, ali ako u rutinu uključite čitanje magazina na kardio spravi, velike su šanse da nećete postići željene rezultate.
Istraživanja su opet pokazala da povećanje intenziteta aktivnosti donosi veće zdravstvene koristi i osjetno poboljšava vježbanje i izgled.’ U teretani ne morate provoditi više vremena. Ako se usredotočite samo na kvalitetu svog rada, u njoj ćete trebati provoditi manje vremena. ‘To je razlog zbog kojega je intervalni trening postao toliko popularan’, kaže Olson. Stručnjaci preporučuju čitav niz razina intenziteta, ali mnogi će intervalni treninzi ići i do 85 posto ili maksimalnog broja otkucaja.
4. Ne koristite pomoć stručnjaka
Ako klub ima trenere, fizioterapeuta, nutricionistu – koristite ih! ‘Oni su tu kako bi odredili koje greške radite, a koje vama možda nisu toliko očite, ali vam mogu otežati napredovanje ili uzrokovati ozljedu.
To je osobito važno ako je vaš cilj gubitak težine. Tada je ono što jedete iznimno važno, pogotovo ako redovito vježbate.
‘Stručnjak može ubrzati proces i postizanje rezultata, ali i spriječiti da radite nepotrebne vježbe ili se izgladnjujete.
cure.ba
