Dijeta (foto: cure.ba)
Šta da radite kada imate: 2 – 5 kg viška
Za sve one koji žele da se otarase viška od 2-5 kg prvo i osnovno – izbacite prazne kalorije iz nezdrave hrane. Potrudite se da pojedete obrok bar dva sata prije trčanja, a kada radite duge ili naporne treninge – nikako na prazan stomak. Bez hrane nećete imati dovoljno energije za trening pa gledajte da unesete zdrave ugljene hidrate koji su neophodni za snagu. Ako trčite ujutru prije doručka, trčite lagano.
Kada vam se desi da krizirate za jakom ili brzom hranom, slobodno se počastite jednom nedjeljno, ali gledajte da ne sparite i glavni obrok i slatkiš. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Izbjegavajte masnu hranu, jedite povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću mjeru.
Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i obnavljanje svih naših funkcija. Izbjegavajte kasne obroke.
Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, nepovoljno utiče na cjelokupan performans treninga. Ako trenirate manje pd sat vremena nije vam potrebno da unosite sportska pića kao što je izotonik, dovoljna je samo voda.
6-7 kg viška
Oni koji žele da smršaju 6-8 kg ne bi smjeli da gladuju. Unesite minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:
min kalorija [kcal]= vaša masa[u kg] x 15,5.
Ako imate manje od 96kg, onda ne primjenjujete ovu formulu već je minimalni broj kalorija uvijek 1500, dakle nikada ispod te vrijednosti. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće, a bez njih je sagorijevanje masti nemoguće. U tom slučaju može lako da vam se desi onaj čuveni jo-jo efekat.
Smršaćete zdravo ukoliko kalorijski deficit budete postigli dobrim treningom i češćom ishranom. Nemojte da dozvolite da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina.
Ne preskačite doručak; ako obilno doručkujete trening možete da radite poslije 2 sata, ako ste lagano doručkovali na trčanje možete već poslije pola sata. Trčite kad god imate vremena, ali je važno da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vrijeme. Izbjegavajte slatko, brzu i masnu hranu. Ne bi trebalo da jedete dva sata prije spavanja.
10 kg viška
I ovde važi pravilo – promijenite loše navike i izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Jedite manje, ali više puta na dan (5-6 puta). U svakom obroku bi trebalo da imate kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Igrajte se u kuhinji, kuhajte, zaboravite na hranu u gradu. Kada pomislite na gazirano piće pomislite na – kiselu vodu. Izbacite iz frižidera punomasni jogurt i mlijeko, masne sireve, maslac, a ubacite svježe povrće i voće. Izbacite bijeli hljeb, ubacite crni ili integralni.
Prema navedenoj formuli iz teksta izračunajte koliko vam je kalorija potrebno na dan, ali uvijek preko 1500. Učinite svoju ishranu raznovrsnom, manje pržite a više kuhajte i dinstajte. Za užinu jedite voće, smanjite unos mesa i industrijskih proizvoda. Trudite se da ne propuštate treninge.
12+ kg viška
Oni koji hoće da smršaju preko 12 kg trebalo bi da vode računa o tome – kada jedu. Ne dozvolite sebi da budete gladni. To ćete postići tako što ćete uvesti užinu kao redovnu naviku kako bi smanjili apetit i kako se ne bi prejedali za vrijeme glavnih obroka. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda vas čeka 5 obroka na dan. Naravno, nije svaki obrok iste količine, ali na kraju dana njihov zbir bi trebalo da bude isti, svakoga dana.
I ovdje je osnova mršavljenja kalorijski deficit, dakle unosite broj kalorija prema gornjoj formuli i uvijek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Svi obroci treba da budu skoro jednaki, sa istim brojem kalorija. Opremite se voćem, povrćem, žitaricama, proteinima, nemasnim mlekom i krtim mesom. Kreirajte svoj obrok tako da on sadrži 65% ugljenih hidrata (integralni hljeb, voće), 15 % proteina (piletina, mahunarke), 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, puter od kikirikija).
Da biste izgubili željene kilograme hranite se uravnoteženo a energiju trošite kroz trening. Oni koji imaju preko 12 kg viška moraju da vode računa o svojim zglobovima koji trpe pritisak tokom trčanja ili bilo kog drugog sporta. Ako uspijete da nedjeljno izgubite po jedan kilogram uz pravilnu ishranu i trening – to je odličan rezultat.
cure.ba
