Vježbanje (Foto: Cure.ba)
Pravilo br. 1: Ciljajte vaše skrivene središnje mišiće
Trbušnjaci pogažaju samo spoljašnje mišiće i zato nisu najučinkovitiji način za učvršćivanje vašeg stomaka. Prema istraživanjima na univerzitetu u Virdžiniji trebali biste da uradite oko 250 000 trbušnjaka da biste sagoreli pola kilograma masnoće. To znachi 100 trbušnjaka svaki dan cijelih sedam godina. Ključno je da se fokusirate na mišiće koji se nalaze ispod kože: vaše poprečne trbušne mišiće, multifidis i unutrašnju stranu trbušnih mišića. Jačanjem tih mišića povlačite vaš stomak na gore, slično korsetu, zato područje oko pojasa izgleda ravno i čvrsto. Valerie Waters, lični trener zvezda kao što su Jennifer Garner i Elizabeth Berkeley kaže da su kod većina žena ti mišići slabi i da većina nas ne zna kako da ih upotrebi.
Da bi ih učvrstili Waltersova savetuje slijedeću vežbu: lezite na leđa i položite dlanove malo ispod pupka. Izdahnite i pustite da se stomak raširi koliko može. Zatim se usresredite na potiskivanje vašeg pupka ka kičmi, tako da privlačite vaš stomak ka podu. Zadržite tako 5 sekundi. Isto to ponovite 8x do 10x.
Pravilo br. 2: Učvrstite svoju zadnjicu
Vaša zadnjica i vaš trbuh su povezani. Previše sjedenja naime tokom dužeg vremena može da dovede do toga da zadnjični mišići postanu praktično neupotrebljivi i zbog toga mišići koji povezuju kukove s nogama očvrsnu. Ta kombinacija naginje vašu karlicu na napred, što prouzrokuje bol u vašim leđima i opterećuje kičmu. Estetski gledajući, vaš trbušni dio strči napred, zbog čega i relativno ravan stomak izgleda ispupčeno. Za lijep stomak isplati se da se rade i vježbe za jačanje zadnjice.
Za čvrste bočne fleksore preporučujemo slijedeću vježbu: u položaju niskog starta se spustite tako što zadnje koljeno spustite na pod. Izbacite vaše bokove naprijed, ispravite leđa, dok ne osjetite zatezanje bočnih mišića. Zadržite 10 sekunde, odmorite, pa ponovite. Zamijenite nogu. Možete još više da se istegnete ako ruke podignete iznad glave.
Pravilo br. 3: Jedite hranu za ravan stomak
Trbušne mišiće ne možete da vidite jer su zakopani ispod sloja masti. Razotkrijte ih poštovanjem slijedećih jednostavnih prehrambenih pravila:
Povećajte unos bjelančevina: ako ugljene hidrate zamijenite mesom, ribom, mliječnim proizvodima ili orasima, količina masti oko vašeg pojasa će se smanjiti. Naučnici sa univerziteta McMaster u Kanadi proučili su prehrambene navike 617 ljudi i otkrili su da se onima koji su zamijenili ugljene hidrate istom količinom bjelančevina smanjila količina sala oko pojasa. Pri tom ne zaboravite na ishranu po krvnim grupama.
Izbacite dodatni šećer: prosječan Amerikanac (ostali pritom nažalost ne zaostaju mnogo) konzumira približno 20 kafenih kašičica šećera dnevno! Najviše u obliku prerađene hrane u obliku napitaka, peciva, jutarnjih žitarica, voćnih napitaka ili čak jogurta. To je približno 325 nepotrebnih kalorija na dan. Sav taj šećer povećava proizvodnju insulina, koji usporava metabolizam.
Ne plašite se masti: Istraživanja kažu da su čak i dijete koje sadrže 50% masnoća jednako učinkovite za gubljenje tjelesne težine kao i one sa manjom količinom istih. Masti daju osjećaj sitosti i dodaju ukus obroku, time izbjegavajući osećaj da vam je nešto uskraćeno. Takve dijete je zbog toga lakše ispoštovati. Jedite hranu koja je bogata mononezasićenim kiselinama, kao što su maslinovo ulje, orasi i avokado; istraživanje je čak pokazalo da bez teškoća možemo da uživamo u onoj hrani koja sadrži nezasićene masti, uključujući mlijeko, sir i maslac – naravno u umjerenim količinama.
Prevaziđite naduvenost: bez obzira na to koliko ste trbušne masnoće izgubili ili koliko su čvrsti vaši mišići, u kušaćem kostimu se nećete lijepo osećati ako vas muči naduvenost. Vaš stomak lako naduje piće sa dodatim ugljenikom, pa čak i pojedine vrste zdrave hrane kao što su grah i brokoli.
Pravilo br. 4: Prestanite da se opterećujete
Vaš novac, vaši rođaci, vaša beskonačna lista poslova … Svi znamo da život nije lak. Zabrinutost između ostalog može da izazove pretjerano lučenje kortizola, hormona koji podstiče tijelo da zadržava masti – naročito u predjelu stomaka. Prema saznanjima naučnika sa Univerziteta Yale vaš pojas je četiri puta podložniji hranjenju stresom izazvanim mastima nego bilo koj drugi dio tijela. Pokušajte da izbjegavate stres kratkim odmorima od posla na svakih 90 minuta. Usredsređivanje na disanje i opuštanje tijela deluje kao da ga rekalibrirate.
Stres sabotira vaše trbušne mišiće na još jedan, drugi način; kada smo napeti, radije posežemo za kaloričnom hranom. Da biste izbjegli često otvaranje kutije sa kolačima, čuvajte je van vašeg domašaja. U jednoj studiji učesnici koji su morali da pješače dvjesta metara da bi uzeli slatkiše jeli su do sedam jedinica šećera manje od onih kod kojih se posuda nalazila blizu njihovog stola.
Pravilo br.5: Trbušne mišiće vježbajte rjeđe
Skratite vaš naporan raspored treninga. Za optimalan rezultat potrebno vam je da trbušnjake vježbate samo 3 puta nedjeljno. Svakodnevno ponavljanje velikog broja trbušnjaka neće vam pomoći da vam stomak postane ravan prije. Rezultate ćete vidjeti ako vašim mišićima date po neki dan za odmor da se u potpunosti oporave. Opterećivanje vaših mišića tokom vježbi naime načinje tkivo i zato je potrebno vrijeme za odmor da se mišići odmore i regenerišu. Pored toga, dovoljno je da svaku vježbu ponovite 15 do 20 puta. Ako vam taj broj ponavljanja ne predstavlja problem, vrijeme je za teže vježbe.
Ako su čvrsti trbušni mišići za vas bitni, njihovo vježbanje pomjerite na vrh vaših treninga. Veliki broj ljudi ostavlja vejžbe za stomak za kraj treninga – tada, kada postanemo površni, ili nam nedostaje vremena ili energije. Učinak je mnogo bolji ako ih uradimo prve, prije nego što pređemo na kardio. Da bi vaš stomak izgledao odlično, treba vam postati prioritet. I to će vam se isplatiti.
cure.ba
