Joga ( Foto: Cure.ba )
Joga je savršena za vježbanje bez pretjeranog znojenja. Odrađivanje određenih poza može vam pomoći u toniranju mišića, njihovom rastezanju i stezanju, zatim olakšavanju u pritisku na kralježnicu, srce, pa tako i cijeli krvožilni sastav.
Tijekom svake poze vrlo je važno da se opustite, jer s time stimulirate vezivno tkivo koje povezuje mišiće, što pomaže u poboljšanju njihove funkcije.
Gdje i kako raditi?
Pronađite hladnije mjesto gdje ćete na pod staviti prostirku za vježbanje, a slobodno se koristite jastuke i prekrivače, kako bi vam svaka poza bila što ugodnija. Prilikom izvođenja svake vježbe, dišite smireno i prirodno.
Započnite na način da u svakoj pozi provodite između jedne i tri minute, a nakon toga gradite svoju snagu da možete provesti u jednoj pozi i do pet minuta.
Leptir poza
U ovoj pozi dolazi do stiskanja torza, te se njeguje meridijan srca. Također, otvaraju se bokovi i donji dio leđa, te se smanjuje pritisak na kralježnicu.
Izvođenje vježbe: Sjednite na pod, s nogama savijenima prema naprijed. Spojite stopala. Savijajući koljena i otvarajući bokove, nogama formirajte oblik dijamanta. Nakon toga upravite leđa, te rukama obuhvatite gležnjeve. Počnite se naginjati prema naprijed, lakte gurajte prema podu, spojene dlanove prema naprijed. Dopustite neka glava padne prema naprijed, što je više moguće, slobodno ju poduprete s jastukom kako bi vam bilo ugodnije. Ostanite u toj pozi od jedne do tri minute.
Sfinga poza
Ova poza podiže i proširuje prsa, što stimulira srčani meridijan. Privremeno stavlja pritisak na donji dio leđa, oslobađa napetost, stimulira rad bubrega, što potiče vitalnost.
Izvođenje vježbe: Legnite potrbuške na pod i opustite se. Ruke neka vam budu savinute u laktima sa svake stane tijela. Nadlaktica neka vam bude priljubljena uz torzo. Dlanovi okrenuti prema podu.
Pomoću ruku polako počnite dizati gornji dio torza, glava mora biti uspravna. Zdjelica, stražnjica, noge i stopala ostaju na podu i opušteni. Prsa vam moraju biti podignuta, ramena ravna, pogled ravno prema naprijed. Držite pozu između jedne i tri minute.
Poza tuljan
Otvara meridijan srca i prsa te oslobađa napetost u donjem dijelu leđa. Također, stimulira bubrege.
Izvođenje vježbe: Ovo je svojevrstan nastavak sfinga poze, no može se izvoditi i samostalno. Kada se nalazite u sfinga pozi, odmaknite lakte 10-ak centimetara od tijela i polako se počnite dizati. Izravnajte podlaktice s nadlakticom. Dlanovi neka budu na podu, usmjereni prema van pod kutom od 45º. I dalje gledajte prema naprijed. Trbuh vam više nije na podu, ali kukovi, stražnjica, noge i stopala su vam još uvijek na podu i opušteni. Budite u toj pozi od jedne do tri minute.
Nakon toga spustite se polako u sfinga pozu i iz te poze lagano na pod. Polako dignite trorzo, sjednite na pete i polako se sa ispruženim rukama prema naprijed, licem prema dolje sagnite prema podu. Osjetit ćete ugodno rastezanje i olakšanje u cijelim leđima, posebno donjem dijelu. Čelo prislonite na pod. Ostanite u toj pozi oko minute.
Pseća poza
Stvara nježan pritisak na ramena i nadlakticu, stimulira meridijan srca, koji putuje prema prstima ruke. Također, ova poza umanjuje napetost u vratu i gornjem djelu leđa.
Izvođenje vježbe: Započnite pozu, tako da baš poput psa budete na sve „četiri“. Noge neka vam budu ravno ispod kukova, ruke i dlanovi, ravno ispod ramena. Spustite svoju lijevu nadlakticu na pod. Neka bude poravnata horizontalno u odnosu na vaše tijelo. Oslanjajući se na lijevu ruku, ispružite desnu ruku, ravno prema naprijed, ispružite dlanove i prste. Čelo naslonite na lijevu podlakticu.
Istežite kralježnicu što više moguće, na način da vam noge i dalje budu poravnate s kukovima. Zadržite se u ovoj pozi od jedne to tri minute, nakon toga vratite se u početnu pozu i započnite s vježbom zamjenjujući ruke.
Poza bočni vilin konjic
Daje snagu vašim prsima i bočnoj strani tijela, te štiti meridijan srca i meridijan pluća. Također stimulira i meridijan donjeg djela tijela, te poboljšava protok energije kroz tijelo.
Izvođenje vježbe: Sjednite na pod s ravnim nogama jako raširenima prema naprijed. Vaša težina neka bude usmjerena lagano prema naprijed. Izravnajte kralježnicu i tada polako počnite savijati torzo bočno u lijevu stranu, na način da lijevi lakat položite na pod, ispred lijevog koljena. Desnu ruku prebacite preko glave, kao što je na slici. Ostanite u ovoj pozi od jedne do tri minute, nakon toga vratite se u početni položaj, pet puta duboko udahnite i izdahnite i ponovite istu vježbu na drugu stranu.
Poza bočno istezanje kralježnice
Ova poza vrlo je dobra za istezanje kralježnice, abdomena, prsa, te stimulira meridijan srca. Također, pomaže u probavi.
Izvođenje vježbe: Legnite na leđa i pogrčite koljena, sa stopalima ravno na podu. Ruke ispružite ravno od tijela, da tijelo bude u obliku slova „T“. Polako počnite spuštati oba koljena u lijevu stranu. Kada ih spustite do kraja noge moraju biti jedna na drugoj, kao što je prikazano na slici. Dignite desnu ruku, desno rame neka vam bude što više moguće na podu. Glavu pomaknite u lijevo. Ostanite u ovoj pozi između jedne i tri minute, a nakon toga vratite se početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.
I na kraju…
Legnite na leđa i opuštajte se, duboko udišući i izdišući pet minuta.
cure.ba
