Ilustracija (Foto: arhiva)
1. Dizati veće težine tegova
Teorija da podizanje manjih težina brže sagorjeva više masnoće od velikih težina nije istinita.
Evo zašto ne: manje ponavljanja sa većim težinama jednaka je metaboličkom poticaju da nadjačava povećanje nego sa velikim broj ponavljanja malih težina. Da bi maksimizirali sagorjevanje kalorija dugo nakon što napustite fitness klub trebate ići na na 3 do 7 ponavljanja, piše “Prirodnilijek“.
2. Kombinovanje vježbi za bolje sagorjevanje kalorija
Iako podizanje velikih težina sa malim brojem ponavljanja sagorjeva više kalorije kasnije, male težine sa velikim brojem ponavljanja sagorjevaju više kalorija tokom treninga, prema istraživanju iz College of New Jersey. Treba razgraničiti i odvojiti treninge na trening sa većim i manjim opterećenjem. Jedan dan treba ostaviti za trening sa većim težinama sa manjim brojem ponavljanja od 3 do 7 ponavljanja, dok drugi dan trening sa manjim težinama od 10 do 20 ponavljanja. Ako želite u jednom treningu ovo uraditi, najbolje je u jednoj sesiji: dva seta sa manjim težinama , dva seta sa većim težinama.
3. Skratiti vrijeme odmora
Odmor je ključan, istraživanja pokazuju da preskakanje pauza tokom vježbi može smanjiti intenzitet vježbi. Tokom odmora između vježbi sagorjeva ćete 50 posto više kalorija ukoliko se odmarate između 30 sekundi i tri minute.
4. Brzina
Potrebno je raditi što sporije sa kontrolisanim brojem ponavljanja, ali ne treba izbaciti brza ponavljanja. Umjesto toga, napravite ponavljanja brzo i eksplozivno i time podstićete brže sagororjevanje kalorija. Brzi trzaj mišićnih vlakana dobiven tokom brzog podizanja su manje energetski efikasne od sporih. Morate podizati težine od oko 30 posto svog jednog ponavljanja, biti u stanju da ga podigne za 15-35 ponavljanja po vježbe. Ciljati na četiri do pet setova koji se sastoje od dva brza seta 3-8 ponavljanja, i 2-3 normalnim tempom.
5. Slušajte svoje omiljene muzike
Slušanje muzike prije nego što krenete sa gubljenjem masnoće povezana je stimulisanjem većih intenziteta vježbi i većeg gubitka masnoće . Slušanje muzike stimuliše i podiže tempo vježbi nego slušanje sprava u fitnes klubu tokom izvođenja vježbi, koje vas destimulišu tokom vježbanja.
6. Trening prije kardio vježbi
Sagorjevanje više masnoće je jednostavan raspored trening tokom vježbanja. Stavljajući svoj intezivni trening prije kardio treninga, možete ozbiljno povećati sagorjevanje masnoće . Što je čak najbolje, sagorjevanje masnoće najviše sagorjeva u prvih 15 minuta kardio vježbi.
7. Visoki intezitet
Da bi se sagorjele masnoće sa kardio vježbom, mora proći određeno vrijeme. Treninzi sa velikim intenzitetom postižu se na 90 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Normalni kardio treninga je na oko 60 do 70 od maksimalnog broja otkucaja srca. Pravilo za trening sa velikim intezitetom sastoji se 20/10 sekundi, 20 sekundi šprint, 10 sekundi hodanja ili laganog trčanja.
8. Pokušajte isprekidani kardio
Kardio trening sa pauzama sagorjeva više masnoće nego sa trening sa kontinuiranim kretanjem. Napravljena su istraživanja gdje su postavili grupe da rade kontinuirani kardio 30 minuta, i grupe koje rade tri 10-minutne intezivne vježbe sa 20 minuta odmora. Pokazalo se sa grupe ljudi sa prekidima tokom kardio vježbi su sagorile više masnoće i imali predispoziciju sa sagorjevanje više masnoće .
9. Vježba nakon posla
Dobre vijesti za noćne ptice – vježbanje nakon posla podiže intenzitet metabolizma više nego jutarnje vježbe. Ispitanici koji su vozili biciklo 30 minuta između 17:00 i 21:00 sati dobili su veći efekat sagorjevanju kalorija ispitanika koje su vozila biciklo rano ujutro, prema istraživanju University of Wisconsin.
10. Dvije sedmice vježbi
Samo dvije sedmice intezivnih vježbi može smanjiti nivo glukoze u krvi i inzulina, što dovodi do veće sagorijevanja masnoće , a manje skladištenja masnoće , kažu naučnici sa Univerziteta u Edinburgu u Škotskoj. Dvosedmični raspored od 4-6 30-sekundi šprinta sa odmorom od četiri minute povezan je sa smanjenjem glukoze u krvi od 15% i insulina od 40%, te u korelaciji sa 25% pada otpornosti na insulin.
cure.ba
