Vježba (Foto: Cure.ba)
Iako su čučnjevi kraljevska vježba uz pomoć koje možete postići sjajnu guzu, ponekad je dobro napasti “na više frontova”, tj. djelovati na mišiće iz nekoliko kuteva. Što su ti kutevi raznolikiji, to će vaša guza izgledati uglađenije, podignutije i čvršće. A svi želimo dobru guzu, zar ne?
Prema savjetima istraživanja objavljenog u časopisu ACE FitnessMatters, donosimo vam četiri vježbe za ubojitu guzu.
1. Uspinjanje s bučicama
Uzmite bučice u ruke, stanite ispred klupice (ili stepenica) i lijevom nogom zakoračite gore. Ako se penjete na stepenice, neka to budu dvije odjednom… Lijevom petom se čvrsto odrazite sve dok se ne uspnete do uspravnog položaja i dok vam noge nisu ispružene. Desna noga neka bude malo povišena.
Spustite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje, a slijedi isti potez desnom nogom. Napravite 15 ponavljanja svakom nogom u jednoj seriji, odmorite se 10-15 sekundi te započnite novu seriju- Sveukupno napravite tri serije.
2. Magareći udarac
Jedna od klasičnih vježbi za dobru guzu i noge je i magareći udarac. Zbog položaja noge kojom udarate zrak iza sebe, vježbači podsjećaju na magarca. Kada kleknete na sve četiri, dignite jednu nogu savinutu u koljenu pod pravim kutom te ju dižite i spuštajte tako da zatežete mišiće stražnjice. Nogu cijelo vrijeme morate držati pod ravnim kutom, a mišiće držite stisnutima cijelo vrijeme – nemojte varati!
Napravite 30 udaraca svakom nogom – što je jedna serija. Ostatak znate…
3. Jednonogi čučanj
Stanite uspravno na klupicu i održavajte ravnotežu na lijevom stopalu. Desno neka je blago povišeno i u zraku. Ispružite ruke ispred sebe zbog lakšeg održavanja ravnoteže i spustite se u čučanj na lijevoj nozi, sve dok desnom petom ne dotaknete tlo. U ovom se položaju zadržite sekundu-dvije te se vratite u početni položaj, odguravajući se lijevom petom.
Svakom nogom napravite po deset čučnjeva, što je jedna serija. Odmorite 10-15 sekundi i ponovite seriju još dva puta.
4. Čučanj uza zid s loptom
Loptu za pilates “ugurajte” između zida i svojih leđa, stanite uspravno, a noge držite otprilike jedan manji korak ispred sebe.
Cijelo vrijeme držeći leđa na lopti, spustite se u čučanj, dok vam bedra tvore pravi kut u odnosu na potkoljenicu.
Vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 čučnjeva u jednoj seriji, a sveukupno tri serije.
ordinacija.hr
