Vježbanje (Foto: Cure.ba)
Da bih vam pomogao da napravite tu „magiju“, prikazaću vam četiri vježbe koje vam mogu pomoći da napravite promjenu, a krenućemo od nogu i zadnjice:
Zanoženje iz upora na laktovima
Izvođenje: položaj četvoronoške, zategnite stomak i leđa, sa osloncem na koljenima i laktovima, pri kom jednu nogu privlačimo do grudi i ispružamo do najviše tačke iza i iznad leđa. Prilikom podizanja zategnite stopalo (prste od sebe) i izvršite izdisaj, potom pri vraćanju u početni položaj udahnite.
Vježbu ponovite 15 –20 puta svakom nogom, u tri serije.
Varijacije: sa stavljanjem tegova oko članaka
Aktivirane regije su mišići zadnje lože natkoljenice, zadnjice (gluteusa) i donjih leđa (lumbalnog dela).
Čučanj na jednoj nozi (bugarski čučanj)
Izvođenje: Za ovu vježbu vam je potrebna klupica ili stolica gdje ćete postaviti stopalo tako da se zakačite samo vrhovima prstiju jedne noge, dok drugu nogu pomjerite ispred sebe. Ispravite se, zategnite stomak i leđa, ruke postavite na bokove, potom se spustite što niže možete sa osloncem na prednjoj nozi (vrlo važno) i obratite pažnju na to da vam koljeno ne prelazi liniju prstiju. Prilikom podizanja iz najniže pozicije do početnog položaja, izdahnite i uspostavite kontrolu tijela i disanja.
Vježbu izvedite 8-12 ponavljanja svakom nogom, u dvije, tri serije.
Varijacije: može da sa tegovima u rukama pored tijela
Aktivirane regije su mišići prednje, zadnje lože natkoljenice i zadnjice
Podizanje kukova sa osloncem na jednoj nozi
Izvođenje: jedna od “omiljenih” vježbi pripadnica ženskog pola. Lezite na leđa, ruke postavite pored tijela sa jednom nogom podignutom ispred sebe. Podignite kukove što više možete sa osloncem na nozi koja je na zemlji bez spuštanja druge noge na zemlju. Prilikom podizanja izdahnite, pri vraćanju u početni položaj udahnite.
Uradite 15-20 ponavljanja svakom nogom, u tri serije.
Varijacije: sa tegovima oko članaka ili rastegljivom trakom oko donjeg stomaka.
Aktivirane regije su mišići zadnje lože natkoljenice, zadnjice i donjeg dijela leđa.
Zanoženje iz upora na dlanovima
Izvođenje: vježba koja angažuje cijelo tijelo i iziskuje najviše snage. Postavite se četvoronoške, sa osloncem na prstima i dlanovima, zategnite stomak i leđa, ne dozvolite da vam kukovi „propadaju“ već da prate liniju tijela. Zatim privucite nogu do grudi i ispružite je iza i iznad tijela do najviše tačke i zatim vratite u početni položaj. Izdisaj se vrši pri podizanju noge. Vježba je teža varijanta prve vježbe.
Uradite 10-15 ponavljanja svakom nogom, u dvije, tri serije.
Varijacije su sa tegovima oko članaka.
Aktivirane regije su mišići prednje i zadnje lože natkoljenice, zadnjice, donjeg dijela leđa, stomaka i ruku.
Prikazane vježbe su vrlo efikasne i daju brze i pozitivne rezultate. Jedna odluka može da promijeni sve i izazove lančanu reakciju dobrih stvari kojima ćete poboljšati svoje zdravlje i izgled. Zato uskačite u sportsku opremu i počnite da vježbate!
zenski-kutak.rs
