Vježbanje (foto: cure.ba)
Obratite pažnju i fokusirajte se na vježbe, koje su namjenjene upravo za vaš oblik tijela, a mi ćemo vam naravno pomoći. Za početak razmislite, koji oblik najbolje opisuje vaše tijelo, pogledajte vodič i odredite ga.
Oblik pješčanog sata
– Da li se lako gojite, a veoma teško gubite kilograme?
– Jesu li vam kukovi širi od ramena?
– Da li imate jaku strukturu kostiju?
– Da li vam je pojava zaobljena?
– Jesu li vam ekstremiteti kratki u odnosu na torzo?
Atletski oblik tijela
– Imate li sposobnost da nakupljate naslage masnog tkiva oko stomaka?
– Jesu li vam ramena malo šira od kukova?
– Jesu li vam kosti teške i krupne?
– Jesu li vam ekstremiteti proporcionalni u odnosu na torso?
Ravan oblik tijela
– Predstavlja li vam izazov dobijanje kilograma i mišićne mase?
– Jesu li vam ramena i kukovi jednake širine?
– Imate li osjetljive kosti?
– Jesu li vam ekstremiteti nejaki?
Kad ste odredili kojeg je tačno oblika vaše tijelo možete krenuti i sa ispravnim načinom vježbanja.
Koje su to vježbe za vaše tijelo?
Ako je vaše tijelo oblika pješčanog sata najbolje bi bilo da praktikujete vježbe koje će podizati otkucaje srca i ubrzavati metabolizam čak i nakon što napustite teretanu. Izaberite vježbe visokog inteziteta,koje će stimulisati tijelo da troši sopstvene zalihe masti.
2-3 puta sedmično vježbajte sa utezima.
3-5 puta sedmično praktikujte kardio vježbe (trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnju biciklom) 20-45 minuta.
Jedite 6 manjih obroka u toku dana radije nego tri velika, na taj način ćete poboljšati metabolizam i lakše ćete sagorjevati kalorije.
Ako vam je tijelo atletske građe vi ne treba pretjerano da brinete oko toniranja mišića. Vi treba balansirate između napornijih i lakših vježbi da bi vam se mišići pravilno razvili.
Što se tiče treninga sa utezima radite 2-3 seta vježbi sa ponavljanjima od 8-12 puta, sa odmorom između setova od 45 sekundi, 2-3 puta sedmično.
Kardio vježbe praktikujte 3-4 puta sedmično s tim da menjate nivo intenziteta. Nekad neka to bude šetnja, a nekad trčanje.
U ishranu unosite dovoljno proteina i cjelovitih žitarica.
Ako vam je tijelo ravnog oblika i veliki vam je problem da dobijete mišićnu masu fokusirajte se na vježbe jačanja i uključite dosta utega u vježbanje. Na taj način ćete preventivno ublažiti mogućnost povreda. Uključite i yogu ili thai-chi da biste smanjili rizik od osteoporoze.
Vježbajte utezima, počnite slabijim intenzitetom, a kasnije povećavajte. U početku radite vježbe u 2-3 seta od 6-10 ponavljanja sa pauzama od 60 sekundi.
Kardio vježbe radite svega tri puta sedmično i to one veoma slabog intenziteta (hodanje) zbog vašeg brzog metabolizma, koji vam otežava da dobijete mišićnu masu.
Jedite dobro balansiranu hranu punu zdravih nutrijenata.
Bilo kojeg oblika da je vaše tijelo iz svoje ishrane bi trebalo da izbacite šećere i brzu hranu. Posljednji obrok u danu neka vam bude najmanje 3-4 sata prije spavanja i pijte preporučene dnevne količine vode.
lpm
