zadnjica (foto:cure.ba)
Osim izuzetnog estetskog značaja, snaga ove regije je bitna i zbog stabilizacije donjeg dijela leđa, zgloba kuka i koljena i sprečavanja povreda ovih dijelova tijela, što treba da vam bude dodatni motiv da počnete da vježbate ako već niste. Dakle, snaga i oblik zadnjice imaju i zdravstveno-preventivnu ulogu.
Iako se u svijetu fitnesa i dalje smatra da su čučanj i iskorak najefikasnije vježbe za podizanje i zatezanje zadnjice, rezultati ipak drugačije govore. Vježbe na jednoj nozi kroz funkcionalno korišćenje čovjekovog tijela su doprinijele da se prilikom izvođenja ovakvih pokreta aktivira više mišića nego pri dvonožnom klasičnom vježbanju! Kod ovakvih vježbi vam nisu potrebne sprave, tegovi i neka specijalna oprema jer sopstvena težina već predstavlja dovoljan otpor, što znači da vam je potrebna samo dobra volja (i prethodno dobro zagrijevanje). Predlažemo vam tri vježbe koje možete da radite kod kuće, u teretani, pa čak i na poslu (ali ne u štiklama):
1. Podizanje kukova na jednoj nozi
Lezite na leđa, postavite ruke pored tijela, savijte jednu nogu, a drugu podignite ispred sebe. Zatim podižite kukove do najviše tačke, izdahnite i vratite se do skoro početnog položaja (ne dodirujte zadnjicom pod) i krenite u sljedeće ponavljanje. Uradite 15 do 20 ponavljanja, 2-3 serije za svaku nogu.
Varijacije: Tegovi oko nogu ili na donjem dijelu stomaka mogu biti dodatno opterećenje.
2. Izdržaj na jednoj nozi
Ispravite i raširite ruke zbog ravnoteže i podignite jednu nogu, zatim se spustite do najniže tačke koja vam ne remeti stabilnost leđa i nogu, koja moraju biti potpuno aktivirana u statičkoj kontrakciji prilikom izvođenja ove vježbe. U tom položaju ostanite 20-30 sekundi, uradite 2-3 serije za svaku nogu.
Varijacije: Kao dodatno opterećenje može biti i nestabilna podloga u vidu balansera ili polulopte koja će povećati aktivaciju mišića.
3. Čučanj na jednoj nozi
Uzmete stolicu, postavite naslon ispred sebe, ispravite se i podignite jednu nogu. Pridržavajući se za stolicu se spustite do najniže tačke koja vam obezbjeđuje siguran povratak u početni položaj kada slijedi izdah.Vježbu ponovite 10-12 puta u 2-3 serije za svaku nogu.
Varijacije: Kao dodatno opterećenje se mogu korisiti tegovi koji se nalaze u npr. lijevoj ruci ukoliko i ta noga izvodi pokret ili izvođenje vježbe bez stolice.
Ukoliko uz ove vježbe uradite i koju vježbu za stomačne mišiće, odradite jednu brzu šetnju, vožnju bicikla ili rolera, odličan rezultat je zagarantovan. I ne zaboravite na pravilnu ishranu!
B92
