Ketogena prehrana sada drži primat, ali postoji i drugi načini da mršavite i hranite se zdravo. Jedan od najvećih uzroka stvaranja masnog tkiva je konzumacija ugljikohidrata, a njezinim manipuliranjem mogu se postići vrhunski rezultati u pogledu redukcije masnog tkiva i povećanje mišićne mase.
Ugljikohidrati su osnovno gorivo kada se opterećujemo preko 2/3 svojih mogućnosti međutim njihove zalihe vrlo brzo gubimo tijekom treninga. Nalazimo ih u krvi, mišiću i i jetri u obliku glikogena. Ugljikohidrati sami po sebi nisu neprijatelji našem tijelu, već naša praksa njihovog uzimanja: ukoliko ih previše unosimo ili u lošim periodima dana, vrlo je vjerovatno da ćemo se udebljati (dobiti masno tkivo). Onda kada znamo da nećemo imati većih potreba za energijom treba izbegavati ugljikohidrate, što je jedan od puteva ka zdravijem i Fit tijelu i treba ih zamijeniti „zdravim“ mastima.
Problem kod ovakvog načina prehrane je to što moramo ipak obratiti pažnju na količinu pojedinih nutrijenata po danima. Generalno gledano, ovaj plan prehrane podrazumjeva dane sa niskim unosom uglkikohidrata od 50 do 100 grama dnevno, zatim dane sa umjerenim unosom od 150 do 200 grama i dane sa visokim unosom (punjenje) sa 300 grama.
Rotacija ugljikohidrata podrazumijeva i konzumaciju zdravih namirnica.
Proteini: Cijelo jaje, govedina, piletina, puretina, jogurt, posni sir, proteinski prah, dodaci
Ugljikohidrati: Krumpir, riža, zobene pahuljice.
Masti: Avokado, orasi, bademi, kikiriki, maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahovo ulje…
Svi prirodni začini su dozvoljeni i poželjni. Sve povrće dozvoljeno i poželjno. Voće dozvoljeno samo u danima sa visokim unosom hidrata. Zrnasto povrće dozvoljeno u danima sa umjerenim i visokim unosom hidrata. Ukoliko želimo da reduciramo masno tkivo moramo tijelu stvoriti KALORIJSKI DEFICIT, ali stvaranjem prevelikog deficita stvaramo problem koji će nas udaljiti od cilja. Što je deficit drastičniji, naš metabolizam se brže usporava. Ono što mi ustvari želimo je kvalitetno i zdravo mršavljenje u kojem ćemo gubiti masne naslage, a metabolizam držati veoma ubrzanim. Baš za to konzumacija veće količine ugljikohidrata je pravo rješenje tj. tjeramo tijelo da prebaci metabolizam u fast mod. Komplikacije nastanu kada bujica ugljikohidrata dođe u nezgodnom momentu: onda kada tijelo nije u stanju da ih kvalitetno i efikasno apsorbira, pa mu je lakše da ih jednostavno gurne negdje sa strane (kao novo salo). Ono što stvarno treba istaknuti je da ugljikohidrati nisu neprijatelji! Čak štoviše, oni su veoma značajni za ubrzavanje metabolizma i čuvanje mišićne mase. Ključna stvar je u optimalnom unosu kako biste postigli oba ova cilja. Dakle, cilj nam je da ograničimo unos ugljikohidrata dovoljno nisko da potaknemo mršavljenje, ali ipak na granici potrebnoj za održavanje mišićne mase i brzine metabolizma.
U ovom tekstu ponudit ćemo vam par opcije, ali skoro svaka se sastoji iz slijedećeg: par dana niskog i nisko-umjerenog unosa hidrata, pa dan visokog unosa u kojem ćete ponovo napumpati mišiće glikogenom što će prevariti naš endokrini sustav da je u fazi gladovanja.
Treba imati na umu da ukoliko pretjerate sa punjenjem, možete uzrokovati skladištenje novog masnog tkiva i onda će vašem tijelu opet trebati nekoliko dana da počne mehanizam mršavljenja. Za one sa bržim metabolizmom, čuvanje mišićne mase postaje još važnije, pa je onda dobar plan da ubacite još jedan dan punjenja na tjednom nivou.
Sa druge strane, ukoliko vaš metabolizam nije toliko brz, onda treba biti veoma pažljiv sa punjenjem: isprva ga ograničite na jedan dan u tjednu i pratite reakciju tijela.
Ukoliko kalorije spustite previše nisko i ostanete predugo u takvom stanju, doveli smo sebe u najgoru moguću poziciju. Nemojte izbacivati ugljikohidrate u potpunosti, jer kao što smo istakli veoma su važni za vaš metabolizam i mišiće.
Preporučujem da u danima sa višim unosom idete sa 2-3 grama ugljikohidrata po kilogramu težine. Počnite prvo sa manjim brojkama dok ne odredite optimalan unos za sebe. Vlaknaste ugljikohidrate ne računamo u ukupan dnevni unos ugljikohidrata! Isključivo brojimo grame unešenih složenih ugljikohidrata.
EVO JEDNOG PRIJEDLOGA
dan1: 150g
dan2: 100g
dan3: 50g
dan4: 125g
dan5: 200g
Ovo je ciklus koji bi trebalo ponavljati svakog 6. dana tokom faze mršavljenja.
Vjerojatno ćete tokom dijete doći u fazu kada je napredak usporio ili stao i tada se treba poslužiti nekim novim trikovima. Ukoliko ovo stanje uočite, to je signal da se vaše tijelo priviklo na režim kojem ste ga izložili i da je potrebno da se nešto novo napravi.
Uvođenjem 3-4 dana visokog unosa ugljikohidrata za redom, ili se nagradimo „cheat“ obrokom kako biste prevarili vaš metabolizam i natjerali ga da opet počne sa sagorevanjem masti.
