Vježbanje (Foto: Cure.ba)
Redovita rekreacija ne samo da pomaže smanjiti tjelesna težina, već i umanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti i stanja. Ključ za dug i zdrav život leži u pronalaženju aktivnosti u kojima uživate i njihovom uklapanju u vašu svakodnevnu rutinu.
Popis prednosti po zdravlje je dugačka a zahtjevi su jednostavni – treba samo to učiniti.
Odbrana od bolesti
Istraživanja potvrđuju da bilo koji nivo rekreacije, u bilo kojem životnom dobu, jeste koristan. Pored toga, što više vježbate, to su prednosti veće. Nacionalna akademija znanosti preporuča ukupno sat vremena tjelesne aktivnosti dnevno. Zvuči mnogo, ali taj sat može sastojati od nekoliko kraćih intervala aktivnosti (kao što je šetnja, uređivanje vrta, čak i detaljno spremanje kuće) u toku dana.
Fizička aktivnost je suštinski dio svakog programa za mršavljenje jer njom rješavate masti a čuvate dragocjenu mišićnu masu. Ali rekreacija ima i mnoge druge prednosti po zdravlje i dugovječnost. Može pomoći da se spriječe ili ublaže sljedeća stanja:
1. Bolesti srca. Redovita aktivnost jača srčani mišić, snižava krvni tlak, povećava,, dobar” kolesterol (lipoproteine velike gustoće, ili HDL) i smanjuje,, loš” kolesterol (lipoproteine male gustoće, ili LDL), poboljšava protok krvi i pomaže da srce bolje funkcionira. Sve ove prednosti smanjuju rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Istraživači s Duke sveučilišta kažu da razina fizičke aktivnosti, a ne intenzitet, ima najveći utjecaj na poboljšanje lipida u krvi (kolesterola). Prema časopisu The New England Journal of Medicine, ovi istraživači su također ustanovili da je bilo kakva rekreacija bolja od nikakve – mada vrijedi pravilo da što je više, to je bolje.
2. Moždani udar. Analizirajući 23 studije, istraživači su otkrili da fizička aktivnost smanjuje rizik od moždanog udara. Prema studiji objavljenoj u časopisu Stroke, umjereno aktivni sudionici u studiji su bili pod 20 posto manjim rizikom od moždanog udara nego manje aktivni sudionici.
3. Dijabetes tipa II. Ova bolest se širi zabrinjavajućom brzinom – od 62 posto od 1990-tih – i 17 milijuna Amerikanaca boluje od nje. Fizička aktivnost može potaknuti gubitak kilograma i pomogne u prevenciji i / ili kontroli ove bolesti. Gubitak tjelesne težine može povećati osjetljivost na inzulin, poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi i snizi krvni tlak – što je sve važno za zdravlje dijabetičara.
U studiji objavljenoj u časopisu Annals of Internal Medicine, dr. Frank Hu s Fakulteta za javno zdavlje na Harvardu kaže da jednosatna brza šetnja svakog dana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa II za 34 posto.
4. Pretilost. Prekomjerna tjelesna težina i pretilost mogu se spriječiti ili rješavati rekreacijom u kombinaciji sa zdravom prehranom. Aktivnost pomaže smanjiti razinu masti u organizmu i poveća mišićna masa, čime se poboljšava sposobnost tijela da sagorijeva kalorije. Kombinacija smanjenog unosa kalorija i svakodnevne rekreacije pravo rješenje za gubitak kilograma. Pored toga, kontrola pretilosti je od suštinske važnosti, jer je pretilost jedan od glavnih uzročnika mnogih bolesti. Smanjenje indeksa tjelesne mase je siguran način da se umanji rizik od prerane smrti i živi zdravijim životom.
5. Bol u leđima. Bol u leđima može riješiti ili spriječiti kroz fitness program koji obuhvaća jačanje i fleksibilnost mišića. Dobro držanje i jaki stomačni mišići najbolja su obrana organizma od boli u leđima.
6. Osteoporoza. Vježbe s opterećenjem (kao što su šetnja, džogiranje, penjanje uz stepenice, igranje ili podizanje utega) jačaju kosti i pomažu u sprječavanju osteoproze ili gubitka koštane mase do koje često dolazi kod žena nakon menopauze. Za maksimalne rezultate, najbolje je kombinirati prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D s redovitim vježbama s opterećenjem.
7. Psihološke prednosti. Veće samopouzdanje je jedna od glavnih prednosti redovite tjelovježbe. Dok vježbate, vaše tijelo oslobađa supstance pod nazivom endorfini koje mogu vam poprave raspoloženje i mišljenje o sebi. Osjećaj koji slijedi nakon trčanja ili vježbanja se često opisuje kao,, euforija” i prati ga veća količina energije. Vježbanje može pomoći da se oslobodite stesa i obranite od depresije i anksioznosti.
Ovo su samo neki od načina na koji rekreacija poboljšava vaše zdravlje. Studije kažu da ona može pomoći i kod određenih vrsta karcinoma, poboljšanja imunološkog sustava i još mnogo toga.
Dobitna kombinacija: rekreacija i zdrava prehrana
Sama rekreacija dovodi do malog gubitka tjelesne težine, au kombinaciji s prehranom sa smanjenim unosom kalorija, efekt je mnogo veći.
U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of the American Medical Association, istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu su ustanovili da osobe koje redovito vježbaju i hrane se zdravo, uz umjeren unos kalorija, gube kilograme i poboljšavaju kardiorespiratorni funkciju, bez obzira na trajanje ili intenzitet vježbanja.
Druga studija objavljena u časopisu JAMA pokazala je da nikad nije kasno da se uživa u prednostima fizičke aktivnosti. Žene sa sedentarnim navikama starije od 65 godina su smanjile stopu smrtnosti od svih vrsta uzroka za 50 posto kada su počele šetaju oko 1,5 kilometar dnevno.
Veliki otpor
Ako je rekreacija toliko dobra za nas, zašto se onda njom ne bavimo?
Oko 64 posto muškaraca i 72 posto žena ne uspijeva uklopi fizičku aktivnost u svoj raspored na dnevnoj bazi, prema podacima iz Nacionalnog istraživanja o zdravlju iz 2000. godine. Amerikanci danas nisu ništa aktivniji nego prije 10 godina.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje kombinaciju aerobnih vježbi (vrsta vježbi od kojih se zadišete, kao što su hodanje ili džogiranje) za poboljšanje kardiovaskularne funkcije, trening snage (kao što je dizanje utega ili gimnastika) za tonus mišića i istezanje za poboljšanje pokretljivosti.
Trudite se raditi sve tri vrste vježbi ali zapamtite da je bilo kakvo vježbanje bolje od nikakvog. Evo nekih jednostavnih načina da uvrstite tjelovježbu u svakodnevni život:
1. Nabavite psa i izvodite ga u šetnju svakog dana.
2. Radite stvari na staromodan način – ustanite promijeniti TV kanal, otvarajte vrata garaže ručno, koristite ručnu kosilicu za travu.
3. Koristite stepenice umjesto lifta.
4. Hodajte brzo kad god možete.
5. Svedite vožnju kola na minimum i hodajte do lokacija u krugu od 1,5 kilometar.
6. Krenite na tenis ili neku drugu igru ili sport u kojem uživate.
7. Učlanite se u teretanu ili fitness klub.
Sljedeći put kad budete u iskušenju da preskočite vježbanje, sjetite se svih ovih ogromnih prednosti po zdravlje i zapamtite da se i najmanji trud isplati. Možda niste raspoloženi za intenzivno vježbanje, ali što kažete na šetnju po kraju?
Nemojte propustiti ovu šansu života – i to dužeg i zdravijeg.
cure.ba
