Osnovne postavke svrstavaju unos specifičnih makronutrijenata u točno određeno doba dana, a takvim se načinom prehrane postižu bolja probava hrane, apsorpcija hranjivih tvari, regulacija tjelesne težine i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja – govori nam nutricionistica iz Definicije hrane Karmen Matković Melik
Naglašava kako bi svatko trebao uskladiti ritam obroka s neuroendokrinim ritmovima svojeg organizma. Biološki ritam organizma izmjenjuje se kroz dnevne cikluse, tzv. cirkadijalne ritmove.
On obuhvaća sve cikluse koji ovise o izmjeni dana i noći, poput ciklusa spavanja, tjelesne temperature, hormona i probave. Važno je znati i da postoje tri ciklusa za iskorištavanje hrane koji traju otprilike osam sati. No razmak između obroka trebao bi biti minimalno četiri, a maksimalno šest sati, dok bi idealno bilo pet sati.
Ovu dijetu još 1986. godine izmislio je ugledni francuski liječnik Alain Delabos, no zadnjih godina postala je hit u svijetu. Njome se može izgubiti pet kilograma u mjesec dana, no prava hrana mora se jesti u pravo doba dana. Tako tjelesni ciklusi počinju uklanjanjem otpada i ostataka hrane do podneva.
Slijedi jedenje obroka i probava, koji se odvijaju tijekom dana, te upijanje i korištenje, koji se odvijaju navečer i noću. Za doručak smijete jesti sve: ugljikohidrate, proteine, masti. No mudro je izbjegavati pšenicu i kukuruz. Dopuštena brašna su sva ostala: ječmeno, raženo, heljdino, zobeno… Najbolje je voće, no ako vam ne paše potpuno ga izbacite.
– Voće se, prije svega, preporučuje jesti u jutarnjim satima zbog toga jer sadrži jednostavne ugljikohidrate koji su organizmu potrebni kao izvor energije i zato što se brzo probavljaju, a kako je rehidracija važan dio pravilne i uravnotežene prehrane, ova skupina namirnica idealan je izbor nakon cjelonoćnog sna. Dodatno voće je odličan izvor vode, vitamina, minerala i fitonutrijenata pa se, naravno, unosom umjerene količine voća u drugo doba dana neće narušiti metabolička ravnoteža. Ipak, veća količina voća u večernjim satima uz druge izvore lako iskoristivih ugljikohidrata dugoročno može poremetiti ritam lučenja inzulina – napominje nutricionistica Karmen Matković Meliki.
Za ručak se mogu pojesti i žitarice bogate vlaknima, a za ručak su idealni povrće i mahunarke. U ovom razdoblju tijelo treba najviše energije jer je pojačano lučenje inzulina te će se i svi uneseni ugljikohidrati iskoristiti bez stvaranja masnih zaliha. Uz pravu hranu, porast će i razina hormona sreće te se smanjiti osjećaj žudnje za slatkim u poslijepodnevnim satima. U drugom dijelu dana, nakon 15 sati, poželjno je jesti hranu bogatu bjelančevinama – mliječne proizvode, ribu, meso i jaja, jer se tako tijelu osiguravaju gradivni elementi – aminokiseline potrebne za izgradnju i oporavak tkiva.
Bjelančevinasta hrana potiče stvaranje hormona rasta koji djeluje na razgradnju masti. Lisnato povrće jede se cijeli dan – ujutro je dobrodošlo u zelenim frapeima (kelj), za ručak kao salata (rikula, matovilac), a uvečer kuhano na pari (blitva i špinat). Umjereno ispijanje kave poželjno je kod zdravih ljudi, ali oni koje pate od bolesti probavnog sustava ne bi trebali piti kavu na prazan želudac, nego uz ili nakon doručka. Blagotvorno navečer djeluje i čaj od kamilice, valerijane i matičnjaka, a za razbuđivanje idealan je crni, zeleni ili rooibos čaj jer tein, tvar sličnu kofeinu, otpuštaju mnogo dulje.
Raspored obroka u danu:
Dr. Delabos – liječnik koji je osmislio ovaj način prehrane sajetuje da se točno odredi vrijeme obroka u danu
- Od 6 do 8 sati organizam se razbuđuje.
- Od 8 do 10 vrijeme je za doručak i tijelu je potrebna snaga kako bi čitav dan funkcioniralo. Mozak treba gorivo pa se preporučuje unos ugljikohidrata. Slobodno jedi integralni kruh i peciva, dok je kruh, tjesteninu, rižu i krumpir najbolje jesti do 15 sati.
- Od 10 do 12.30 tijelo radi punom snagom, na vrhuncu je aktivnosti i samo sad možeš jesti nešto ‘zabranjeno’.
- Od 12.30 do 14.30 ručak koji sadrži i masnoće i ugljikohidrate, ali i rižota s kuhanim povrćem i mahunarkama. Riža i tjestenina moraju biti kuhani al dente.
- Od 19 do 21 večeraj bjelančevine koje smiruju i probavljaju se dok spavaš. Zeleno lisnato povrće možeš jesti cijeli dan.
- Od 23 do 6 vrijeme je za spavanje jer se tijelo obnavlja.
Za koga je idealna krono dijeta?
Nutricionistica Karmen Matković Melki kaže kako je kronoprehrana idealna za ljude koji liježu ranije, ne ostaju budni poslije ponoći, ustaju ranije i vode smireniji život bez previše stresa. Zapravo, za ljude koji žive “uredno”. No s druge strane, nered u životu možemo zauzdati tako što ćemo usvojiti uredniji način života kroz promjenu načina i stava prema svakodnevnoj prehrani, tvrdi francuski liječnik.
Tako ujutro organizam traži lipide jer se budi. U tom trenu glavni je hormon kortizol, zvan još i hormon stresa, koji upravlja i probavnim ciklusom, a tu je katekolamin, kojemu je zadatak osigurati buđenje i psihointelektualni tonus jutra.
Zato ujutro treba također jesti lipide – sir, maslac, jaja, orašaste plodove, suhomesnate proizvode, a ne peciva. Od 12 do 13 sati, odnosno za ručak organizam traži proteine i zato jedemo meso, no sjajan izvor su i povrće, mahunarke te složeni ugljikohidrati. No slijedi i slatko vrijeme, a to je period od 16 do 17 sati kad tijelo traži brze šećere.
Dr. Delabos preporučuje svježe i suho voće, no naravno da se može jesti i čokolada. Slatka užina podiže moral u pravi čas i štiti nas od slatkih napasti do kraja dana. No uvijek se mora čekati da ogladnite i poželite jesti slatko, jer popodnevna užina je korisna samo pod tim uvjetom. U protivnom, debljate se umjesto da mršavite. I na kraju, od 20 do 21 sat probava se smiruje te, ako baš morate, pojedite šnitu raženog ili crnog kruha da pomogne u obnavljanju tkiva, preporuka je dr. Delabosa.
Voće može i poslije obroka
Iako inače nutricionisti preporučuju da se voće jede prije glavnih obroka, u režimu kronoprehrane ima iznimaka. Može se, naime, jesti i poslije glavnih obroka u drugom dijelu dana, ali se tad preporučuje manje slatko voće, poput citrusa ili bobičasta voća, a možete umjesto voća popiti i svježe iscijeđeni sok.
Voće jedite – na prazan želudac
Žitarice i proizvode od žita trebalo bi jesti od 7 do 15 sati, isto kao i svježe voće koje se preporučuje jesti na prazan želudac. Ranije poslijepodne (za raniji ručak ili užinu) jedite proizvode od žita, mahune i povrće bogato škrobom (krumpir), zato što u tom razdoblju tijelo treba najviše energije jer se pojačalo lučenje inzulina (do 12 do 14 sati). Zato će se uneseni ugljikohidrati najbolje iskoristiti u tom razdoblju bez stvaranja masnih zaliha.
Za ručak nemojte pretjerivati s mesom
Meso se jede i iza 14 sati. Životinjski proteini su tad najbolji jer udar kortizola pokreće jako lučenje proteaza koje proizvodi jetra, a to su važni enzimi za probavu. Bitno je jedino da je riječ o krtim opcijama, od mesa peradi, teletine pa do svinjetine. Naravno, pritom nemojte izbjegavati niti povrće, složene ugljikohidrate i mahunarke. Za večeru se jedu lagane bjelančevine i proteini (perad, riba i svježi sir) jer nas smiruju i uspavljuju. Njihova probava dugo traje, pa ne jedite prekasno.
Plava riba za večeru
Riba se zbog proteinskog sastava preporučuje jesti u kasnijim satima, najbolje za večeru. Vaš prvi izbor neka bude plava riba, poput srdele, tune i skuše, ili masnija riba, poput lososa, a možete iskoristiti i onu iz limenke.
Primjer dnevnog menija
Doručak u 8 sati: miješani muesli sa svježim voćem i jogurtom, kruška, biljni čaj
Međuobrok u 11 sati: jabuka
Ručak u 13 sati: umak od gljiva (100 g) s integralnom tjesteninom (150 g), salata od crvenog kupusa
Međuobrok u 16 sati: jogurt
Večera u 19.30 sati: juha od piletine (100 g) s graškom i mrkvom, pirjana puretina (100 g) i 1/2 kriške integralnog kruha
Dobra vodilja za promjenu i spontano skidanje kila
Prehrana preporučena kronodijetom u skladu je s preporukama znanosti te se njome zadovoljavaju sve nutritivne potrebe organizma, piše za portal zdravakrava24sata.hr nutricionistica Irena Švenda.
Ako se dijeti pristupi prema preporukama, ona može biti jasna i dobra vodilja za promjenu prehrambenih navika, pri čemu se gubitak kilograma odvija spontano. Naglasak na prirodnim ritmovima sve je češća tema nutricionističkih krugova kad se govori o pretilosti jer moderan način života u dnevnom rasporedu rijetko ostavlja prostor za redovitost obroka, a ručak se često smatra gubitkom vremena. Kronodijetom preporučuje se redovitost obroka i obavezan doručak, čime se značajno pridonosi zdravlju,piše zdravlje.ba
