Ravan stomak (Foto: Cure.ba)
Nakon dulje potrage za savršenim trbušnim vježbama, donosimo vam sedam savršenih vježbi koje će zagladiti vaš trbuh i izravnati vašu figuru. Čarobno, zar ne?
POČETNIČKE VJEŽBE NA LOPTI
Sjednite uspravno na pilates loptu, neka vam stopala budu čvrsto na podu, a koljena u ravnini s bokovima. U tom položaju udahnite i uključite trbušne mišiće dok se gornjim dijelom tijela spuštate lagano iz okomitog položaja u odnosu na tijelo. Zadržite nekoliko sekundi prije povratka u uspravan položaj. Pazite da dok se podižete koristite trbušne mišiće, a ne mišiće leđa. Vježbu izvodite u 3 seta sa 12 ponavljanja.
BICIKLIRANJE NA PODU
Dok većina trbušnjaka prije svega djeluje na gornje trbušne mišiće, ova vježba će ojačati donji dio trbuha, ali i središnje trbušne mišiće. Lezite na leđa, ramena spustite na pod, a bokove i zdjelicu neka budu u neutralnom položaju. Ruke stavite iza glave i pripremite se za trbušnjake. Uključite trbušne mišiće (ne leđne!), a koljena podignite pod 45 stupnjeva. Nogama započnite pedaliranje, isto ono što biste radili da vozite bicikl, samo uključite i ruke. Lijevo koljeno neka dodiruje desni lakat i suprotno. Vježbu ponovite u 2-3 seta sa 12-16 ponavljanja, a to će najviše pomoći u ravnanju trbuha.
VJEŽBE ZA OBLIKOVANJE FIGURE
Ovi trbušnjaci drukčiji su od svih dosadašnjih vježbi i ne izvode se na običan način. Cilj ovih vježbi je oblikovanje bočnih trbušnih mišića i učvršćivanje vanjskog dijela trbuha. Lezite ravno na leđa, tijelo neka bude u neutralnom položaju, a koljena savinite dok su stopala čvrsto na podu. Pazite da vam koljena budu u ravnini s bokovima. Koljena spustite na lijevu stranu, a ramena i leđa ostavite u istom položaju. Ruke postavite iza glave (ali nemojte rukama podizati glavu nego neka vam one budu samo oslonac) i počnite podizati gornji dio tijela. Koristite samo trbušne mišiće i ne pomažite si uključivanjem leđnih mišića. Zadržite tijelo nekoliko sekundi u tom položaju, a onda vratite gornji dio leđa u prvobitni položaj. Pokušajte zadržati koljena na podu. Ponovite ovu vježbu 8 puta, a nakon toga sve to ponovite s koljenima prislonjenima na desnoj strani poda. Nastavite vježbati u 2-3 seta.
GLAVA DOLJE, NOGE GORE
Ovo su izvrsne vježbe i osvježavajuća alternativa za obične trbušnjake. Bitno je da ove tehnike odradite pravilno da biste na kraju imali željene rezultate. Lezite na pod kao da ćete vježbati obične trbušnjake. Neka vam nožni prsti održavaju ravnotežu. Osvijestite trbušne mišiće, a bokove držite u pravilnom ravnom položaju. Koljenom lagano krenite prema prsima, držite nekoliko sekundi i nakon toga vratite u početni položaj (ne spuštajte stopala na pod). Ako želite pojačati učinak, ovu vježbu odrađujte podizanjem obiju nogu. Ponavljajte ovu vježbu 12 puta, a nakon toga zamijenite koljena. Odradite 3 serije ovih vježbi.
PODIGNITE LOPTU
Vježba loptom zahtijeva malo više snage, ali je izvrsna za donji dio trbuha. Što više zaustavljanja, to bolji učinak. Upoznat ćemo vas s vježbom od koje ćete postati pravi uzor na plaži. Lezite ravnih leđa na pod, a loptu postavite između gležnjeva i čvrsto je pritisnite da vam ne ispala pri podizanju. Ramena održavajte spuštena na podu, a noge podižite sporim pokretima prema gore. Zadržite nekoliko sekundi kad vam noge budu gotovo okomito s ostatkom tijela, a potom ih lagano počnite spuštati prema dolje, no ne dodirujte loptom ni nogama pod. Vježbu odradite u 3 serije po 15 ponavljanja.
DASKA
Kod ove vježbe bitna je upornost i pravilno držanje, zato i ima ime daska. Naslonite se na lijevi bok tako da se podbočite lijevom nadlakticom da biste održavali ravnotežu. Stopala vam moraju biti naslonjena u stranu da biste držali noge u ravnom položaju. Izravnajte tijelo i podignite bokove u zrak. Ostanite u tom položaju oko 45 sekundi, a nakon toga ponovite istu vježbu na suprotnoj strani. Ako želite pojačati učinak, možete podignuti suprotnu ruku ravno u zrak i titrati bokovima. Daska će sigurno izravnati vaš trbuh, učvrstiti bočne mišiće, a ako budete dovoljno uporni, pojavit će se i savršene bočne linije koje većina cura priželjkuje.
POVLAČENJE LOPTE
Noge položite na pilates loptu, a gornji dio tijela naslonite ravno na pod. Ruke postavite u pozu kao da ćete izvoditi obične trbušnjake. Ako želite, možete lagano podići gornji dio tijela dok sporim pokretima privlačite loptu nogama prema sebi. Kontrolirajte loptu i pokušajte što više uključiti trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu 15 puta u 3 seta.
Ove vježbe možete svakodnevno vježbati kod kuće, ali i u teretani. Ne zaboravite da je barem tri puta tjedno potrebno vježbati trbuh da biste postigli željene rezultate. Iako će vam se neke vježbe na početku činiti iznimno zahtjevne i naporne, nakon nekog vremena postat će sasvim prikladne i poželjne. Vježbajte s nama da biste ljeto dočekali spremniji nego ikad.
cosmopolitan.hr
